Che cosa sono le mandorle?
Le mandorle sono presenti in natura in diverse varietà, alcune delle quali producono semi dalle proprietà tossiche per l'uomo; fra tutte, le mandorle dolci prodotte dal Prunus amygdalus communis sono commestibili e vengono utilizzate nella produzione di diversi generi alimentari.
Oltre ad essere impiegate quali ingredienti nella cucina dolce e in quella salata, le mandorle vengono impiegate anche per produrre una tipica bevanda (il latte di mandorla), farine, sciroppi e granite.
Quali sono le proprietà nutrizionali?
Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 Calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all'83% dell'apporto calorico). Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili). Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l'acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l'acido oleico (monoinsaturo) e l'acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo. Il restante 15% di calorie corrisponde a proteine; queste ultime sono particolarmente ricche in arginina.
Fra i micronutrienti, le mandorle sono fonti di:
- vitamina E (26 mg in 100 g)
- niacina (vitamina B3 o PP, 3 mg in 100 g)
- riboflavina (vitamina B2, 0,4 mg in 100 g)
- tiamina (vitamina B1, 0,23 mg in 100 g)
- potassio (780 mg in 100 mg)
- fosforo (550 mg in 100 g)
- magnesio (264 mg in 100 g)
- calcio (240 mg in 100 g)
- ferro (3 mg in 100 g)
- zinco (2,5 mg in 100 g)
In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio. Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l'isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo. Infine, le mandorle sono una fonte di amigdalina, molecola presente anche nei semi di albicocche, ciliegie e prugne; in presenza di beta-glucuronidasi, enzima contenuto sia nei semi che nell'intestino umano, l'amigdalina può rilasciare acido cianidrico.
Quando non mangiare le mandorle?
L'assunzione contemporanea di dosi elevate di vitamina C e di mandorle può portare alla comparsa dei sintomi dell'intossicazione da cianuro.
Stagionalità delle mandorle
I frutti del mandorlo si raccolgono tra agosto e settembre. I semi possono però essere conservati e sono reperibili tutto l'anno.
Possibili benefici e controindicazioni
Le mandorle sono fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti. Fra i possibili benefici fondamentali associati al loro consumo c'è il miglioramento del profilo lipidico, ma solo ulteriori studi clinici di lunga durata potranno stabilire se è davvero possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle. Attualmente si raccomanda un apporto di frutta secca compreso tra 28,35 e 56,7 grammi al giorno; negli studi condotti sul tema sono state utilizzate quantità di mandorle variabili tra 25 e 168 g al giorno. Fra gli altri possibili benefici che devono essere ulteriormente vagliati sono inclusi la gestione del diabete di tipo 2 e il controllo del peso.
L'amigdalina è stata invece sperimentata come agente antitumorale. Non esistono però studi clinici che abbiano confermato l'efficacia antitumorale dell'amigdalina, e attualmente l'uso del laetrile è vietato sia negli Stati Uniti che in Europa, mentre è ancora promosso in Messico, dove spesso viene prodotto.
A parte gli ovvi casi di allergia alle mandorle, casi di gravi reazioni simili a quelle da intossicazione da cianuro (a volte fatali) sono stati associati al consumo della mandorla amara.
Disclaimer
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un'alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.
