Con l’arrivo della primavera, alcune persone si sentono più assonnate, mentre altre faticano ad addormentarsi o a dormire bene per tutta la notte. Questo tipo di insonnia temporanea è legato a un’alterazione nella produzione della melatonina, un ormone secreto dall’epifisi, una piccola ghiandola situata alla base del cranio. L’aumento delle ore di luce e l’introduzione dell’ora legale possono modificare il normale ritmo di produzione della melatonina, causando una sensazione simile al jet lag.
Ne parliamo con il dottor Alberto Braghiroli, pneumologo specialista in disturbi del sonno presso Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care.
I diversi tipi di insonnia
Con insonnia indichiamo il disturbo abbastanza comune caratterizzato da una difficoltà a dormire.
Può manifestarsi in tre modi differenti: difficoltà ad addormentarsi (insonnia iniziale), sonno frammentato da frequenti risvegli notturni (insonnia centrale) o risveglio precoce con incapacità di riaddormentarsi (insonnia tardiva).
L’insonnia può cronicizzarsi e portare a patologie o tono dell’umore ansioso; parliamo di insonnia acuta quando è presente da meno di tre mesi e insonnia cronica quando è comparsa da più di tre mesi, almeno tre volte a settimana.
Melatonina: a cosa serve
La melatonina è l’ormone deputato alla regolazione del ciclo sonno-veglia e viene prodotta in quantità maggiori durante le ore notturne, con un picco tra le 2 e le 4 del mattino.
Quando il sonno risulta interrotto e discontinuo, al risveglio si avverte una sensazione di stanchezza che può avere ripercussioni non solo sulla salute fisica, ma anche sul benessere mentale, aumentando il rischio di ansia e depressione. Inoltre, anche l’allungamento delle giornate e delle ore di luce può alterare la produzione della melatonina.
Alcune accortezze possono favorire la produzione di melatonina:
- dormire in una stanza buia, arieggiata e priva di rumori
- evitare l’uso di dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer prima di coricarsi, perché la luce blu emessa dagli schermi interferisce con la sintesi della melatonina
- andare a dormire e alzarsi sempre alla stessa ora
- evitare il consumo di alcolici, caffeina e nicotina nelle ore prima di dormire
- mantenere una dieta equilibrata e consumare una cena leggera
- evitare di praticare attività fisica nelle 3-4 ore precedenti il sonno.
Melatonina per dormire: quando prendere gli integratori?
Quando le strategie comportamentali non sono sufficienti a migliorare il sonno, si può ricorrere all’uso di integratori di melatonina. È importante sottolineare che questi non rappresentano una cura per l’insonnia cronica e dovrebbero essere assunti solo per brevi periodi, limitatamente ai momenti in cui il sonno è più disturbato e previo consulto medico.