I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia dell’organismo. Una loro riduzione drastica può portare a sintomi come stanchezza, irritabilità, annebbiamento mentale, costipazione o vertigini: un quadro chiamato “influenza chetogenica”.
Tra l’altro, l’eliminazione drastica di carboidrati comporta spesso una carenza di fibre, vitamine e minerali, soprattutto se si evitano anche frutta, legumi e cereali integrali. Nel lungo periodo, questa carenza può influire negativamente sulla salute intestinale e metabolica. Ancora, diete prive di carboidrati prevedono spesso un maggior consumo di grassi animali e proteine processate, che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL e favorire lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Ne parliamo con la dottoressa Michela Seniga, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano e i centri medici Humanitas Medical Care.
Cosa succede all’organismo quando si riducono i carboidrati
L’obiettivo principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati (note anche come low carb, che spesso si associa a quantità di carboidrati inferiori a circa 130g /die) è spesso il controllo del peso o della glicemia, ma le risposte dell’organismo variano in base alla rigidità della dieta e alla condizione di partenza:
- Perdita di peso: la riduzione dei carboidrati può favorire un dimagrimento più rapido nella fase iniziale (spesso legate a una maggior disidratazione), ma la sostenibilità nel lungo periodo dipende dalle abitudini personali (come associazione ad adeguata attività fisica) e dalla qualità complessiva dell’alimentazione. Non basta dunque eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione per perdere peso in modo sano, equilibrato e con un risultato duraturo.
- Miglior controllo glicemico: in alcune persone una dieta povera di carboidrati può migliorare il controllo della glicemia e la sensibilità insulinica, soprattutto nel breve periodo. Questi effetti, però, tendono a non essere sostenibili nel lungo periodo, oltre a non determinare un sostanziale miglior beneficio rispetto a una dieta ad adeguato apporto glucidico.
- Riduzione di alcuni fattori di rischio cardiovascolare: un apporto ridotto di carboidrati può influire positivamente su alcuni marcatori di rischio cardiometabolico, come trigliceridi e pressione arteriosa, soprattutto in persone con sovrappeso. Questi effetti dipendono dalla qualità dei grassi e delle proteine introdotti: un’alimentazione povera di carboidrati ma ricca di grassi saturi può, ad esempio, aumentare il rischio cardiovascolare.
- Miglioramento di alcuni indicatori di salute epatica: in caso di steatosi epatica metabolica (MASLD) una dieta a basso contenuto di carboidrati può contribuire a ridurre l’accumulo di grasso nel fegato e migliorare i marcatori infiammatori.
I carboidrati fanno veramente ingrassare?
Un adeguato consumo di carboidrati non si associa in genere a un aumento di peso. I carboidrati complessi, quando vengono assunti, si dividono in carboidrati semplici, che vengono assorbiti dall’organismo e utilizzati:
- come fonte di energia per il metabolismo quando l’organismo ne ha immediata necessità
- come riserve di glicogeno, immagazzinate in fegato e muscoli.
Quando presenti in eccesso rispetto alle necessità del corpo, i carboidrati vengono convertiti in grasso, concorrendo all’aumento di peso.
Quanti carboidrati consumare al giorno?
Le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sono le seguenti:
- adulti: 400 grammi di verdura (cotta o cruda) e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali;
- bambini da 2 a 5 anni: almeno 250 grammi di verdura e frutta al giorno e 15 grammi di fibre alimentari naturali
- bambini dai 6 ai 9 anni: almeno 350 grammi di verdura e frutta e 21 grammi di fibre alimentari naturali
- bambini dai 10 anni: la quantità è analoga a quella prevista per gli adulti.
Un’alimentazione bilanciata deve dunque prevedere una porzione di carboidrati in ogni pasto, così suddiviso: metà degli alimenti assunti a ogni pasto dovrebbero essere verdure, un quarto dovrebbe essere una fonte proteica e un quarto carboidrati.
I nuovi LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (pubblicati nel 2025) confermano la necessità di avere un apporto di energia giornaliero derivato dai carboidrati che si aggiri comunque tra il 45 e il 60%, con l’accortezza qualitativa ad ogni età di:
- Prediligere alimenti a basso indice glicemico (preferire alimenti integrali come cereali naturali, prodotti meno processati e contenente ancora fibra)
- Limitare l’uso eccessivo di fruttosio o bevande dolcificate con fruttosio e sciroppi di mais (un consumo eccessivo induce il fegato a un aumento della sua conversione e deposizione in grasso);
- Riservare almeno metà del proprio piatto da portata a fonti vegetali come frutta e verdura (circa 400g/die) che apportino il corretto fabbisogno giornaliero di fibra (almeno 25g); negli infanti dai 2-5 anni le porzioni si riducono rispettivamente a 250g tra verdura e frutta e 15g di fibra.
Vale quindi in ogni caso poter avere a ogni pasto una quota bilanciata di glucidi complessi (½ di verdura e ¼ di carboidrati come pasta, cereali o pane), grassi e una corretta fonte di proteine che possa variare principalmente tra carne, uova, pesce e legumi.