Il formaggio rappresenta una preziosa fonte di proteine e calcio, ma molti tipi contengono quantità di grassi saturi decisamente alte.
Un’eccessiva assunzione di questi elementi può contribuire all’aumento dei livelli di colesterolo LDL e, nel tempo, favorire l’insorgenza di patologie cardiovascolari e sovrappeso.
Il formaggio può comunque essere inserito in un’alimentazione equilibrata, purché venga considerata con attenzione la frequenza di consumo e le quantità raccomandate.
La frequenza di consumo raccomandata è di massimo 2-3 volte a settimana (quindi 2-3 porzioni a settimana); per quanto riguarda le porzioni, la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) pone come porzione standard quella dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), ovvero 100 g per i formaggi freschi (≤ 25 % di grassi) e 50 g per tutti gli altri (≥ 25 % di grassi).
Ne parliamo con la dottoressa Ilaria Prandoni, biologa nutrizionista presso Humanitas Obesity Care.
Cosa si intende per formaggi magri
I formaggi magri sono quelli che hanno un minor contenuto di grassi: un formaggio può essere definito tale se ha un contenuto di grassi inferiore al 25% (dati CREA, Linee guida per una sana alimentazione).
Secondo gli ultimi dati dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), in un regime alimentare equilibrato, la percentuale giornaliera di grassi necessari non deve superare il 30% delle calorie assunte.
I grassi consumati dovrebbero essere principalmente insaturi, mentre il consumo di grassi saturi non dovrebbe superare il 10%.
I formaggi a basso contenuto di grassi
Tra le principali classificazioni, oltre al tipo di latte utilizzato, si distingue tra formaggi freschi e formaggi stagionati.
I formaggi freschi, con una maturazione inferiore ai 30 giorni, contengono più acqua rispetto a quelli stagionati e, di conseguenza, una minore concentrazione di grassi. Questo consente di consumarne quantità leggermente superiori, a parità di calorie.
Tra le opzioni più leggere ricordiamo la ricotta (sebbene sia un latticino e non un formaggio), lo stracchino, la mozzarella e la crescenza, tutti caratterizzati da un contenuto di grassi e sale inferiore rispetto ai formaggi stagionati.
La ricotta è tra le scelte con la percentuale di grassi più bassa: quella di bufala contiene mediamente il 15–20% di grassi, mentre la versione ottenuta da latte vaccino, ovino o caprino può scendere fino al 10%.
I formaggi come la mozzarella, la crescenza e lo stracchino contengono circa il 20–25% di grassi per 100 grammi di prodotto, mentre la robiola può arrivare fino al 30% (dati CREA).
Formaggi: quali preferire
Ridurre il contenuto di grassi saturi nella dieta non significa rinunciare al formaggio, ma imparare a sceglierlo e utilizzarlo in modo consapevole. È importante non consumare il formaggio più di 2-3 volte a settimana e consumarne una porzione modesta; non deve rappresentare un dopo pasto o un fuori pasto, ma un secondo piatto da alternare agli altri secondi (carne, pesce, legumi ecc.). Alcuni suggerimenti:
- Preferire i formaggi freschi e magri a quelli stagionati. La ricotta o altri formaggi freschi a ridotto contenuto di grassi possono sostituire versioni più caloriche in molte preparazioni.
- Verificare le etichette. Controllare il contenuto di grassi saturi e colesterolo consente di scegliere prodotti più adatti a un’alimentazione equilibrata.
- Ridurre le porzioni. Una singola fetta sottile o una piccola quantità grattugiata può bastare per insaporire un piatto. L’utilizzo di misurini o cucchiai aiuta a evitare eccessi.
- Scegliere anche i formaggi dal gusto più intenso, che possono essere impiegati in piccole quantità.