Che cos'è il magnesio?

Il magnesio è un macroelemento, ossia uno dei minerali presenti nell'organismo in quantità più elevate. In genere in un adulto ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, il 50-60% dei quali è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l'1% nel sangue.

È considerata normale una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.

 

A che cosa serve il magnesio?

Il magnesio agisce in molte delle principali reazioni che avvengono a livello cellulare. È il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro, dalla sintesi delle proteine al funzionamento dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna.

È necessario per la produzione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, partecipa allo sviluppo strutturale dell'osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell'RNA e del glutatione, un importante antiossidante. Inoltre partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell'impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.

 

In quali alimenti è presente il magnesio?

Il magnesio è presente nella grande maggior parte gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali, mentre per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane. In generale si può affermare che gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.

 

Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

La dose giornaliera raccomandata di magnesio è 300 mg (valore di riferimento europeo)

 

Quali conseguenze può determinare la carenza di magnesio?

La carenza di magnesio non è comune. I soggetti più a rischio sono le persone che assumono farmaci o che soffrono di malattie che ne compromettono l'assorbimento o mettono a rischio la sua assunzione, come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.

Nelle situazioni più gravi la carenza può portare a crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.

 

Quali conseguenze può determinare un eccesso di magnesio?

Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene in genere gestito o eliminato grazie alle funzionalità dei reni. Tuttavia dosi eccessive possono scatenare diarrea, a volte associata a nausea e crampi addominali. Solo dosi superiori a 5 grammi al giorno sono state associate a una tossicità che può portare ad abbassamenti della pressione, arresto della peristalsi intestinale, depressione, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.

 

È vero che il magnesio può essere utile contro i crampi mestruali?

Sì, quando i crampi mestruali si presentano tutti i mesi il magnesio può aiutare a contrastarli. Disponibile in diverse forme farmaceutiche, ad esempio fiale o bustine, in genere ne è consigliata l'assunzione per almeno una settimana prima dell'inizio del ciclo.