Fatica a prendere sonno? Ecco alcuni consigli per dormire meglio

Può capitare di andare a dormire perché si ha molto sonno, per poi però ritrovarsi a letto con gli occhi sbarrati come se fosse mattina, a girarsi continuamente nel letto, a pensare e ripensare alle cose fare, finendo per alzarsi il giorno successivo ancora più stanchi del precedente.

Queste sono alcune delle caratteristiche dell’insonnia che può manifestarsi con difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte o risvegli precoci al mattino con fatica a riprendere sonno, soprattutto perché la mente vaga e sembra non volersi spegnere. Questi episodi di insonnia possono verificarsi occasionalmente, spesso in concomitanza con preoccupazioni e periodi stressanti, ma possono anche trasformarsi in insonnia cronica, disturbo del sonno più frequente nella popolazione generale e altamente invalidante durante la giornata. Quando questi sintomi diventano frequenti o persistenti meglio parlarne con il medico di base che saprà indicare le strategie giuste per risolvere il problema o rivolgersi a un centro specialistico in disturbi del sonno.

Le cause della fatica a prendere sonno possono essere diverse: difficoltosa gestione dello stress, abitudini di vita, tendenza a essere apprensivi/ansiosi, a rimuginare (ripensare agli eventi della giornata), ma anche condizioni mediche come per esempio la sindrome delle gambe senza riposo, un disturbo caratterizzato dalla fatica a tenere le gambe ferme, un’intensa irrequietezza che passa solo camminando o a contatto con il pavimento freddo con peggioramento di questi sintomi proprio la sera o al momento dell’addormentamento.

Un’adeguata anamnesi dei sintomi e dei fastidi/disturbi riferiti dal paziente aiuta il medico nella diagnosi e nell’’individuare eventualmente l’esame specifico da fare per poi scegliere il trattamento adeguato.

Ne parliamo con la dottoressa Elisa Morrone, psicoterapeuta ed esperta in disturbi del sonno in Humanitas Medical Care.

Quante ore bisognerebbe dormire?

Esistono delle linee guida che individuano dei range di ore di sonno in base all’età, perché il bisogno di sonno cambia durante la nostra vita. Da neonati la maggior parte del tempo si trascorre dormendo, perché si ha bisogno di crescere e di sviluppare il sistema nervoso; una volta che si è cresciuti il fabbisogno di sonno inizia a diminuire e a modificarsi durante la notte.

Per la buona salute in generale è importante sia la qualità del riposo sia la sua quantità. A oggi le linee guida dicono che il range degli adulti è tra le 7-9 ore di sonno a notte con differenze man mano che l’età avanza. Gli adulti, over 50 indicativamente, che dormono meno di 6 ore al giorno raddoppiano il rischio di ictus cerebrale, infarto del miocardio e scompenso cardiaco. La stessa cosa accade se si dorme più di 9 ore al giorno.

La durata del sonno rappresenta infatti uno dei fattori che possono influenzare lo stato di salute. L’ideale per una persona adulta, quindi, è dormire non meno di 6 ore e non più di 8 facendo molta attenzione al proprio fabbisogno.

Se al risveglio ci si sente stanchi, si ha mal di testa o la sensazione di testa pesante che perdura durante il giorno, forse potrebbe essere un segnale che si è dormito troppo, dall’altro canto se ci si sveglia stanchi, si fa fatica a concentrarsi di giorno, si avverte sonnolenza diurna e si tende a dormire di più quando non si ha la sveglia, allora forse si dorme meno del proprio fabbisogno, in entrambi i casi meglio parlarne con il medico di base. Dormire bene e a sufficienza è fondamentale per il nostro organismo perché è durante il sonno che viene effettuata la “manutenzione”.

Dormire poco (oppure troppo) e male, infatti:

• interferisce con il metabolismo
• è associato a un maggior rischio di diabete
• può avere effetti negativi su diversi sistemi dell’organismo
• può influenzare parametri come pressione arteriosa, frequenza cardiaca e livelli di cortisolo
• aumenta il rischio di sviluppare disturbi di memoria.

Cosa fare quando non si riesce a prendere sonno?

Alcune abitudini possono contribuire a favorire un riposo regolare e ridurre i fattori che interferiscono con il sonno.

Tra queste ricordiamo:

• andare a dormire e svegliarsi, il più possibile, alla stessa ora ogni giorno, anche durante il fine settimana e le vacanze, per non alterare il ritmo veglia-sonno; se non ci si riesce ad addormentare entro quindici minuti, può essere utile alzarsi dal letto e dedicarsi a un’attività rilassante come leggere un libro, ascoltare musica;
• dedicarsi a un’attività rilassante la sera: un puzzle, lavori manuali (uncinetto, maglia, piccoli lavori di falegnameria, colorare, disegnare, dipingere);
• ridurre i fattori di stress, prendendosi un po’ di tempo in più la sera per rilassarsi e permettere al cervello di fare “ordine” delle emozioni e delle situazioni vissute durante il giorno. Il nostro cervello è come un computer che durante il giorno “apre diversi file” e che ha bisogno di tempo di chiuderli tutti per poter dormire bene di notte;
• adottare una piccola routine serale regolare che favorisca il rilassamento prima del sonno;
• rendere la camera da letto adatta al sonno: fresca, silenziosa, buia, accogliente;
• valutare se la presenza di animali domestici durante il sonno interferisce con il riposo;
• non bere alcolici prima di coricarsi ed evitare caffeina e nicotina perché disturbano la qualità del sonno inducendo risvegli continui, a volte brevissimi che non vengono percepiti ma che rendono la qualità negativa;
• evitare pasti particolarmente abbondanti o eccessivamente leggeri la sera, meglio i carboidrati che le proteine;
• limitare l’utilizzo di dispositivi elettronici nelle ore che precedono il sonno perché la luce che emanano interferisce con il meccanismo del sonno; inoltre i contenuti che leggiamo potrebbero attivarci emotivamente;
• limitare la durata di un eventuale sonnellino pomeridiano a circa 20 minuti tra le 13 e le 15 circa, che altrimenti rischia di rendere più difficile l’addormentamento;
• fare attività fisica regolarmente durante la giornata, ma non la sera;
• evitare l’assunzione di farmaci senza indicazione medica, compresi quelli utilizzati per favorire il sonno e i diversi integratori come per esempio la melatonina.

Se nonostante queste attenzioni la qualità del sonno non è soddisfacente e ci si sveglia stanchi, è meglio rivolgersi a uno specialista.

^{Ultimo aggiornamento: Novembre 2026
Data online: Giugno 2017}