Frutta e verdura sono cibi spesso poco graditi, non solo dai bambini. È molto più facile dire di sì a una bella lasagna o a un filetto di manzo alla griglia piuttosto che a un’insalata scondita o a una mela.
Spesso frutta e verdura non si consumano in quantità adeguate e le conseguenze sulla salute sono negative e, alla lunga, anche molto pericolose.
Abbiamo presentato l’argomento alla dottoressa Manuela Pastore, dietista ed endocrinologa di Humanitas, chiedendole di indicarci le conseguenze di una dieta povera di frutta e verdura e i possibili stratagemmi per inserire nella nostra dieta quotidiana questi importanti alimenti.
Qual è l’importanza di frutta e verdura?
Frutta e verdura sono un’ottima fonte di vitamine:
- vitamina C (per esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi) e folati;
- vitamina A (per esempio la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde);
- tiamina, niacina e folati (in legumi e cereali).
Sono anche una fonte importante di minerali:
- calcio e ferro (ortaggi a foglia verde);
- potassio (patata e pomodoro).
“I benefici di frutta, ortaggi e legumi sono dati anche dall’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, di alcuni dei loro componenti, che contrastano l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA), aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce”, spiega la dottoressa.
Va annoverato anche l’alto potere saziante sia di frutta sia di verdura, grazie al loro contenuto di fibra alimentare.
Quali sono le fibre contenute in questi alimenti?
Le fibre alimentari sono importantissime per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo. Ne esistono di due tipi: insolubili e solubili (in acqua).
Le fibre insolubili agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell’intestino il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci. Esse sono contenute soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi.
Le fibre solubili, invece, regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Sono presenti soprattutto nei legumi e nella frutta.
Tuttavia, alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra.
Quali sono le conseguenze di una dieta povera di fibre?
“Una dieta povera di fibre può dar luogo a numerose complicazioni o malattie”, afferma il medico.
Può causare stitichezza per riduzione della massa fecale e aumento di peso, perché la fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco.
Inoltre, “sembra che le fibre siano in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino (come la diverticolosi del colon) e delle vene (le varici), nonché di importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori del colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari”.
Quali stratagemmi utilizzare quando frutta e verdura non piacciono?
“Cominciamo con piccole porzioni di frutta e verdura nei piatti. Per esempio, possiamo tagliare a pezzi piccolissimi spinaci, zucchine, carote, creando un mix di verdure da inserire in polpette di carne, frittate o torte salate”, suggerisce la dietista.
Anche il sugo di pomodoro ben si presta per questo tipo di stratagemma. In quest’ultimo, per esempio, si possono aggiungere i piselli che, dato il loro gusto dolce, non arrecano fastidio al palato.
In generale, i legumi possono diventare un ottimo contorno per risotti, carne o pesce.
Per abituarsi alla frutta si può iniziare con le spremute oppure con le macedonie, in aggiunta al gelato.
“Occorre però fare molta attenzione alle ricette troppo elaborate: nel coprire il gusto delle verdure, bisogna stare attenti a non eccedere con i condimenti (grassi, salse, formaggi)”, avverte la dottoressa Pastore.
E conclude: “L’obiettivo dev’essere quello di rendere piacevole il sapore nuovo, evitando che venga percepito completamente, altrimenti si sortirà l’effetto contrario”.
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