L’alimentazione per chi lavora in ufficio, è tutta una questione di equilibrio

Il lavoro ci costringe spesso a mangiare fuori casa. Sono pochi i fortunati che possono decidere che cosa cucinarsi anche a mezzogiorno: la maggior parte delle persone deve adattarsi a consumare quello che viene messo loro a disposizione da mense – se le loro aziende ne sono fornite – bar, ristoranti, ma anche da reparti gastronomia di supermercati o negozi di generi alimentari.

Come ci si deve comportare dunque, nella scelta degli alimenti, quando ci si trova dunque a vivere una situazione del genere? Quali cibi preferire? Quali evitare? Risponde a queste e ad altre domande il dottor Francesco Russo, dietologo di Humanitas Medical Care di Bergamo, oltre che di Humanitas Gavazzeni e Humanitas Castelli.

Dottor Russo qual è la prima regola da osservare, dal punto di vista nutrizionale, da parte di chi trascorre buona parte della giornata in ufficio?

«La prima e fondamentale regola da osservare è quella di non saltare il pasto del mezzogiorno. Si tratta di una scelta del tutto sbagliata, che alla fine non permette di raggiungere il risultato che si vorrebbe ottenere, che è quello di mangiare di meno. Perché il salto del pranzo non fa altro che aumentare la voglia di mangiare quando si torna a casa dopo una giornata di lavoro, per cui si rischia di buttarsi su qualsiasi alimento si trovi nel frigorifero o nella dispensa».

Nel corso della giornata, oltre al pranzo. sono ammessi o addirittura consigliati altri pasti?

«Bisogna sottolineare una volta di più l’importanza della colazione mattutina. Importa poco che sia a base di alimenti dolci o salati – a seconda dei propri gusti – quello che conta è “mettere dei paletti” fin dall’inizio della giornata fornendo all’organismo la giusta dose di energia che consenta di trascorrere la mattinata senza dover ricorrere a spuntini incontrollati di mezza mattina. Non dimentichiamoci che è dalla sera che non introduciamo alimenti…».

Gli spuntini di mezza mattina e del pomeriggio sono dunque da evitare?

«No, non lo sono in via generale, dipende molto da soggetto a soggetto. Bisogna distinguere però tra gli spuntini fatti perché si ha davvero fame e quelli che vengono fatti solo per staccare o per condividere un momento di relax con i colleghi. Anche questi ultimi hanno la loro importanza, soprattutto dal punto di vista psicologico, però è bene cercare di limitarne i danni. La pausa può essere fatta, ma meglio se invece di caffè e brioche, oppure grissini o cracker, ci portiamo da casa una mela o un frutto semplice, in grado di saziare la nostra fame».

Le barrette sono consigliate per gli spuntini?

«Se hai “una fame che non ci vedi” potrebbe andare bene anche una barretta, senza però andare su quelle specifiche, dotate di una certa concentrazione proteica e studiate per sportivi che svolgono un’attività agonistica o anche amatoriale ma che prevede allenamenti eseguiti con una certa frequenza. Se considerate uno “spezza fame” possono andare bene, anche in questo caso sempre senza esagerare, tenendo conto dell’equilibrio nutrizionale che deve essere osservato giorno per giorno».

Che cosa significa “osservare l’equilibrio nutrizionale”?

«Significa riuscire a mantenere un giusto equilibrio tra i vari costituenti. Faccio un esempio: se alla sera vado a mangiare una pizza con gli amici, è meglio che a pranzo io non abbia mangiato un piatto di pasta perché alla fine della giornata avrei assunto un surplus di carboidrati. In quel caso può essere utile, a mezzogiorno mangiare un panino che contenga qualcosa di proteico, come prosciutto o bresaola, da affiancare a qualche alimento con zero calorie, come ad esempio una carota e a qualcosa che offra un giusto apporto vitaminico, come ad esempio un frutto fresco».

Spesso la sera, quando si cena a casa o con amici, si tende a consumare secondi piatti ricchi di contorni e condimenti. In quel caso bisogna dunque adattare il pranzo a quello che sarà il pasto della sera…

«Sì. Soprattutto se ho qualche piccolo problema legato al peso dovrei evitare di esagerare ogni giorno con i carboidrati, cioè con le porzioni di pasta o di riso, e preferire piatti che prevedano abbinamenti tra verdure e ortaggi, come un’insalatona, con calorie molto basse e una certa presenza di fibre, che servono a far funzionare l’intestino e anche a tamponare la fame. Però, visto che dal punto di vista energetico questo tipo di alimentazione non è sufficiente, può essere utile aggiungere qualcosa di proteico come una mozzarella o un po’ di tonno o alcune scaglie di parmigiano».

Si può dire che è più importante stare attenti alla qualità di ciò che mangiamo, piuttosto che alla quantità?

«Sì, in linea generale, soprattutto nel caso di presenza di problemi legati al peso o di indicazioni non del tutte a posto degli esami del sangue, è importante cambiare la propria alimentazione. Il che non vuol dire semplicemente mangiare 50 grammi di pasta al posto dei 100 abituali, non è questa la soluzione, che peraltro rischia di avere anche ripercussioni negative dal punto di vista psicologico. Bisogna agire sul metabolismo fornendogli, da un punto di vista alimentare, supporti qualitativamente diversi. Questo è un discorso generale, poi è ovvio che bisogna tenere conto di ogni singola situazione perché ci sono situazioni particolari, che richiedono modi di agire personalizzati».

Sul bere, che cosa si può dire?

«È importante bere, per evitare che l’organismo si disidrati. Non bisogna bere solo quando si ha sete lo si deve fare anche durante i pasti. Naturalmente bere acqua è la soluzione migliore, non importa se naturale o frizzante, l’importante è bere in una quantità tale da mantenere sani i reni e l’intero apparato urogenitale. In genere sono invece da evitare le bibite gassate, per due motivi: perché sono, appunto, gassate, e perché sono molto ricche di zuccheri. Questo non vuol dire che se esco a mangiare una pizza, una volta tanto, non posso bere una bibita. Significa però che questo deve essere fatto non troppo di sovente: pasteggiare con bibite gassate è una cosa da evitare. Lo stesso discorso vale per il vino: un bicchiere o due a pasto ci possono stare, l’importante è non esagerare».

Il tutto tenendo conto che ogni situazione è a sé…

«Certo, è inutile, e in certi casi anche pericoloso, fare discorsi generali. Ogni persona ha proprie caratteristiche, proprie patologie, un proprio stile di vita che vanno tenuti in conto prima di stabilire comportamenti o percorsi nutrizionali da affrontare. A volte ci sono pazienti che mi chiedono, a bruciapelo: “Dottore, qual è il mio peso ideale?”. Non è possibile dare una risposta a questa domanda se prima non si sono presi in considerazione aspetti come l’altezza, l’età, la presenza di patologie, lo svolgimento o meno di attività fisica. Per fare un esempio, la condizione di un sollevatore di pesi e quella di un diabetico che pur hanno uno stesso peso sono profondamente differenti tra loro e devono essere affrontate partendo da presupposti differenti. Per questo non esiste il peso ideale in assoluto, la soggettività e fondamentale, se non si tiene conto di questo non si potrà mai affrontare e risolvere in modo efficace ogni specifica situazione».

• 12.000.000 Visite
• 1.000.000 pazienti
• 7.300 professionisti
• 190.000 ricoveri
• 12.000 medici