Negli ultimi anni, l’alternanza tra lavoro in ufficio e smart working è diventata sempre più diffusa. Questo cambiamento ha portato più flessibilità, ma anche nuove sfide per la postura.
Chi fa un lavoro d’ufficio, che richiede l’utilizzo di un pc, può incorrere in diversi errori di postura, indipendentemente dal luogo in cui effettivamente lavora. Qual è la migliore postura da mantenere quando si lavora al pc?
Ne parliamo con la dottoressa Silvia Vedani, fisioterapista presso Humanitas Medical Care.
Gli errori di postura più comuni
Lavorare da seduti per molte ore comporta rigidità nei vari distretti corporei: collo, schiena e spalle sono i primi a risentirne. Monitor troppo bassi, schiene curve o spalle sollevate provocano stress muscoloscheletrico e affaticano anche la concentrazione.
Accavallare le gambe, appoggiarsi sull’osso sacro invece che sulle ossa ischiatiche o assumere posizioni che sembrano comode nel breve termine ma in realtà sollecitano negativamente la muscolatura, sono tutte abitudini che possono portare nel tempo a dolori cervicali, lombari o alle braccia.
Anche postazioni d’ufficio ben attrezzate non garantiscono necessariamente una postura lavorativa corretta: la mancata regolazione dell’altezza della sedia e dello schermo oppure lo schermo collocato lateralmente obbligano a movimenti ripetuti e innaturali del capo e del collo.
Il lavoro da casa, invece, tende spesso a svolgersi su sedie non adatte o con il laptop appoggiato troppo in basso o addirittura sulle gambe, generando sovraccarichi muscolari e articolari.
Queste posture scorrette e soprattutto mantenute nel tempo non fanno bene al nostro apparato muscoloscheletrico che è nato per stare in movimento, non certo seduto per lunghi periodi di tempo.
Qual è la postura adeguata?
La posizione alla scrivania va organizzata in modo da sostenere la schiena: appoggiarla allo schienale, eventualmente con un supporto lombare, contribuisce a mantenere la curva naturale della colonna vertebrale.
Lo schermo del computer dovrebbe essere posizionato frontalmente e all’altezza degli occhi, evitando di portare il mento in avanti. Le spalle devono restare rilassate con i gomiti poggiati sulla scrivania o sui braccioli della sedia, mentre i piedi devono essere ben poggiati a terra o su un poggiapiedi, evitando di accavallare le gambe.
Non meno importanti sono le micro-pause durante la giornata. Brevi momenti di movimento, anche solo di venti o trenta secondi, aiutano a sciogliere spalle, collo e gambe.
Per la vista, bisogna distogliere lo sguardo dallo schermo ogni venti minuti circa, per 20 secondi, cercando di guardare un oggetto lontano circa 6 metri. È molto utile inoltre, sfruttare le telefonate come occasione per camminare, utilizzando auricolari in modo da non dover tenere il telefono tra spalla e orecchio.
Anche l’utilizzo del mouse ha le sue regole. L’impiego di un tappetino ergonomico contribuisce a ridurre la tensione e le possibili problematiche a polsi e mani. Per problematiche importanti esistono mouse ergonomici tra cui il mouse verticale che modifica completamente il movimento che devono effettuare la mano e il polso. Allo stesso modo, respirazione e idratazione giocano un ruolo importante: esercizi di respirazione diaframmatica favoriscono il rilassamento muscolare, mentre avere sempre a disposizione una borraccia permette di mantenere un buon livello di idratazione, elemento essenziale per la concentrazione e l’energia durante la giornata lavorativa.
Il segreto è muoversi spesso. Le linee guida europee sulla salute al lavoro sottolineano come la postura migliore sia quella che cambia regolarmente, alternando momenti seduti a brevi movimenti o aggiustamenti della posizione. Anche piccoli aggiustamenti quotidiani hanno un impatto importante: riducono la tensione muscolare e contribuiscono a migliorare la qualità della giornata lavorativa, sia in contesti tradizionali sia da casa.
Non dimentichiamo inoltre che una buona forma fisica, ottenuta e mantenuta grazie a esercizio costante, è fondamentale per prevenire i disturbi legati ai lavori sedentari. Risulta utile effettuare dell’attività aerobica che può agire sul mantenimento di corretti valori di pressione sanguigna e ridurre notevolmente i livelli di stress. Anche gli esercizi di rinforzo muscolare sono di fondamentale importanza, ma devono essere eseguiti correttamente, utilizzando carichi progressivi. Per chi non avesse a disposizione molto tempo per allenarsi, potrebbe imparare dei semplici esercizi da effettuare alla scrivania nei momenti di pausa perché come dichiarato dall’OMS “un po’ di attività fisica è meglio di niente”.