Il potassio, insieme ad altri minerali, quali calcio, magnesio, sodio, fosforo, zolfo, cloro, rappresenta un macroelemento per il nostro organismo, perché è presente in quantità elevate (in un individuo adulto ce ne sono circa 180 grammi). Esso riveste un ruolo centrale nelle cellule ed è coinvolto in diversi fenomeni.

Vediamo perché il potassio è così importante.

Quali sono le funzioni del potassio?

Diverse sono le funzioni garantite da questo macrominerale all’interno dell’organismo:

  •    controlla (insieme al sodio) la corretta contrazione muscolare e il ritmo del cuore;
  •    regola l’equilibrio di acqua, fluidi e minerali all’interno e all’esterno delle cellule;
  •    partecipa alla sintesi delle proteine e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno;
  •    attiva molti enzimi coinvolti nel metabolismo energetico;
  •    è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per il controllo della pressione arteriosa (smorzando gli effetti del sodio);
  •    provvede a mantenere il giusto rapporto acido-base (insieme al cloro) e a regolare la ritenzione idrica;
  •    riduce il rischio di calcoli renali e la possibilità di perdita di tessuto osseo (che si verifica durante l’invecchiamento);
  •    aiuta la memoria.

Quali cibi contengono potassio?

Il potassio è presente in concentrazione più o meno elevata in tutti gli alimenti, acqua naturale inclusa, però ne sono particolarmente ricchi (e nello stesso tempo sono poveri di sodio) i vegetali freschi, non sottoposti a metodi di conservazione, e i legumi.

Il maggior contenuto di potassio si trova in patate, cavoli, broccoli, spinaci, asparagi, pomodori, lattuga, legumi (soprattutto fagioli e piselli secchi), banane, albicocche, fichi, uva, kiwi, frutta a guscio. In quantità inferiori è presente anche nei latticini, nel pollame e nel pesce.

Qual è il fabbisogno giornaliero di potassio?

Generalmente un adulto dovrebbe assumere, attraverso l’alimentazione, almeno 3 grammi di potassio al giorno (consigliati dai LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana). Tale quantità è elevabile a 5 grammi per le donne in stato di gravidanza, mentre sono sufficienti 800 milligrammi per i bambini sotto i tre anni. Quando si verifica un deficit di questo minerale, i primi evidenti segnali sono la debolezza muscolare e la stanchezza cronica.

Consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura permette di assumere i 3 grammi di potassio necessari al nostro organismo.