Quali sono i cibi migliori per favorire la digestione?

Il sistema digestivo scompone il cibo in nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua) che vengono utilizzati dal nostro corpo per l’energia, la crescita e la riparazione cellulare necessaria per vivere.

Alcuni alimenti, come verdure e yogurt, possono aiutare questo processo di digestione, mentre altri possono avere l’effetto contrario e causare acidità, gonfiore, stitichezza o mal di stomaco, sintomi che fanno riferimento al concetto di dispepsia, ovvero cattiva digestione.

Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Chiara Circosta, nutrizionista presso il centro Humanitas Medical Care Domodossola a Milano.

Che cos’è la digestione?

La digestione è un processo fisiologico, che consente al nostro corpo di ottenere i nutrienti e l’energia dal cibo che mangiamo. Inizia nella cavità orale, quindi momento in cui mettiamo il cibo in bocca e termina nell’intestino crasso.

Quali sono i tempi di digestione?

Il tempo di digestione varia in base a diversi fattori, come l’età, il sesso, la quantità di cibo consumato. E non solo: dipende dalle abitudini, mangiare velocemente o lentamente, dall’acidità gastrica e dalla motilità intestinale.

Dopo aver mangiato, ci vogliono dalle 3 alle 6 ore perché il cibo passi attraverso lo stomaco, in base alla tipologia di pasto svolto, se più leggero come uno spuntino o più elaborato come un pasto principale. Questi prima di giungere all’intestino tenue e crasso per un ulteriore digestione, assorbimento di acqua e, infine, eliminazione del cibo non digerito.

Per una digestione completa quindi si può arrivare a circa 8 ore totali.

L’eliminazione delle scorie e dei residui indigeribili inizia circa 24 ore dopo la deglutizione e per completarsi può richiedere alcuni giorni.

Il tempo medio di passaggio dei residui di cibo non digeriti nell’intestino umano è di

50 ore nell’uomo e di 57 ore nella donna, con ampie variazioni intra ed inter-individuali (minimi ben al di sotto delle 20 ore e massimi al di sopra delle 100 ore).

Da cosa può essere causata una cattiva digestione?

Può essere causata da una digestione lenta, causata da una determinata patologia, o da un’alimentazione ed abitudini e stile di vita  scorretti.

Come accennavo precedentemente infatti, alcuni comportamenti, come mangiate troppo e velocemente, o sdraiarsi subito dopo aver mangiato, possono ostacolare la digestione, sovraccaricando lo stomaco, che tarda a svuotarsi con conseguenti pesantezza e tensione. In questi casi, per migliorare la digestione, è meglio mangiare lentamente, e masticando bene i bocconi di ogni pasto.

Quali sono i sintomi di una cattiva digestione?

I sintomi più comuni dei problemi digestivi possono includere:

·  Gonfiore

·  Gas

·  Stipsi

·  Diarrea

·  Nausea

·  Vomito

·  Bruciore di stomaco

.     Reflusso

Quali sono gli alimenti che aiutano la digestione?

Esistono diversi alimenti che possono aiutare le fasi della digestione:

1. Mangiare alimenti di facile digestione come alcuni ortaggi (finocchi e carciofi ad esempio)
2. Usare erbe aromatiche come la menta
3. Mangiare più fibre: aiutano i processi digestivi e la peristalsis intestinale, ammorbidendo le feci e prevenendo la costipazione. Alimenti che contengono fibre sono le verdure, come accennato sopra, preferibilmente consumate crude, i cereali integrali e la frutta, quest’ultima ricca anche in vitamine e sali minerali.
4. Consumare grassi insaturi: aiuta il corpo ad assorbire le vitamine. Si combina anche con la fibra per aiutare a incoraggiare i movimenti intestinali.
5. Consumare cibi fermentati come yogurt, miso, quinoa, crauti. Contengono probiotici, batteri vivi e lieviti che possono avere benefici per il sistema digestivo.
6. Consumare occasionalmente zenzero aiuta a ridurre il gonfiore e altri problemi digestivi.

Per favorire la digestione, è molto importante rimanere ben idratati. Bere abbastanza acqua o altri liquidi, come tè e tisane non zuccherate, può prevenire la stitichezza e mantenere il cibo in movimento durante il processo digestivo.

È quindi importante aumentare l’idratazione e bere molta acqua perché consente a fegato e reni di facilitare l’eliminazione delle scorie se si è mangiato troppo. Inoltre, non apporta calorie, aiuta ad eliminare le tossine e stimola la sazietà, aiutando a evitare eccessi alimentari. In caso di digestione lenta, una corretta quantità di acqua ai pasti può favorire l’azione dei succhi gastrici: la dose ideale è rappresentata da 1-2 bicchieri d’acqua a pasto.

Quali cibi evitare per facilitare la digestione?

Esistono alcuni cibi e bevande aumentano il rischio di gonfiore, bruciore di stomaco e diarrea, come: dolcificanti artificiali, come alcoli di zucchero, dolci, prodotti confezionati, succhi di frutta, bevande gassate o zuccherate; carboidrati raffinati, come il pane bianco; alcol; cioccolato al latte o bianco; cibi ricchi di grassi saturi, come formaggio e panna; caffè e altre bevande contenenti caffeina; cibi piccanti, come alcuni tipi di curry, cibi grassi o fritti.

È quindi importante non consumare alimenti e, quindi, i pasti cosiddetti “pesanti”.

Quando consultare uno specialista?

È importante consultare uno specialista quando i sintomi si presentano dopo aver mangiato determinati alimenti (potrebbe trattarsi di intolleranza alimentare o allergia), se si protraggono per 2-3 mesi (potrebbe trattarsi di dispepsia cattiva digestione cronica), o se incidono sulla qualità di vita del paziente. Talvolta è sufficiente apportare piccole modifiche alla dieta del paziente per risolvere i sintomi di una cattiva digestione.

I consigli della specialista per avere una buona digestione

Qualche consiglio alimentare è stato abbondante affrontato, ma c’è sempre qualche tipo in più da condividere.

• Non andare a dormire subito dopo cena. Una vita troppo sedentaria non è mai raccomandabile, un’attenzione particolare va data a cosa si fa dopo i pasti: andare a dormire subito dopo avere cenato non favorisce la digestione. La cena andrebbe consumata circa tre ore prima di mettersi a letto.
• Non fare attività fisica intensa dopo aver mangiato. Fare sport o attività fisiche intense subito dopo avere mangiato non favorisce una buona digestione e va evitato.
• Svolgere alcuni esercizi che favoriscono la digestione. Alcune attività, lontano dai pasti, sono invece molto utili per regolare l’attività gastrointestinale, come: andare in bicicletta, meglio all’aperto, ma anche la cyclette in casa va bene; fare ginnastica: mettersi sdraiati sul letto a pancia in su, porre le mani sui fianchi e le gambe piegate in alto e muovere in cerchio i piedi come se si stesse pedalando per circa 10 minuti al giorno; saltare la corda regolarmente per 10 minuti al giorno.
• Fare lievi massaggi sullo stomaco da destra verso sinistra.
• Bere tisane digestive. In erboristeria o in farmacia si possono trovare varie tisane digestive miscelate con piante dalle proprietà carminative. Tra cui semi di finocchio (con eventuale aggiunta di un cucchiaino di aghi di rosmarino): bevuta dopo i pasti, aiuta a digerire e combatte i gonfiori addominali; non adatta però per chi soffre di gastrite o ulcere gastriche; cicoria: ha un’azione disintossicante; anice: utile in caso di gonfiore addominale, dovuto a fermentazioni; cumino, coriandolo, cardamomo: semi simile all’anice da mettere in infusione o masticare a fine pasto; liquirizia. È possibile anche preparare degli infusi casalinghi come quello di camomilla e salvia. Si lascia in infusione in acqua bollente una bustina di camomilla o un cucchiaio di fiori essiccati e due o tre foglie di salvia essiccata, si filtra e si beve dopo i pasti.

Aiutarsi eventualmente con integratori di enzimi digestivi: La digestione lenta può essere dovuta a una carente produzione di enzimi digestivi da parte dell’organismo. In questo caso può essere utile cercare in farmacia un integratore adatto alle diverse esigenze. Gli enzimi contenuti in questi prodotti possono essere di origine animale: pepsina, tripsina e pancreatina (simili a quelli prodotti dal nostro corpo) oppure di origine naturale, ovvero vegetale, come bromelina, papaina e ficina. Questi enzimi scindono i nutrienti nei loro componenti fondamentali in modo da renderli assorbibili e assimilabili. Spesso sono associati a probiotici o fermenti lattici per riequilibrare la flora batterica intestinale.

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