Il suggerimento del dietologo:

Questi burger di fagioli neri possono essere preparati in anticipo e poi surgelati.

Per 6 porzioni

Ingredienti

  1. 225 grammi di fagioli neri, puliti e sciacquati, lasciati a mollo per una notte, quindi scolati
  2. 700 ml d’acqua
  3. 1 foglia d’alloro
  4. 2 pomodori Roma, sbucciati, senza semi e fatti a dadini
  5. 1 cipolla gialla, tritata
  6. 4 spicchi d’aglio tritati
  7. 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
  8. 1 cucchiaio di aceto di vino
  9. 1 peperoncino chipotle in salsa adobo, tritato
  10. 1 cucchiaino e 3/4 di cumino macinato
  11. 1/2 cucchiaino di sale
  12. 1 cucchiaio e mezzo di olio di colza
  13. 1/2 peperone rosso (capsicum), senza semi e sminuzzato
  14. 125 grammi di riso integrale cotto
  15. 30 grammi di noci di pecan tritate
  16. 1 cipollotto affettato sottile
  17. 1 uovo, leggermente sbattuto
  18. 40 grammi di pangrattato fresco di crosta di pane integrale
  19. 6 panini per hamburger di farina integrale
  20. 6 fette di pomodoro
  21. 6 fette di cipolla rossa
  22. 3 foglie di lattuga cappuccina, tagliate a metà

Preparazione

In un’ampia pentola scaldata a fuoco alto, unire i fagioli, l’acqua e la foglia d’alloro. Portare ad ebollizione. Abbassare la fiamma a fuoco basso, coprire parzialmente e mescolare per 60-70 minuti, fino a che i fagioli diventano teneri. Scolare e togliere la foglia d’alloro.

Mentre i fagioli stanno cuocendo, preparare il ketchup di chipotle. In una piccola pentola a fuoco medio alto, unire i pomodori, metà della cipolla gialla, metà dell’aglio, il concentrato di pomodoro, l’aceto, il peperoncino chipotle, 3/4 di cucchiaino di cumino e 1/4 di cucchiaino di sale. Portare il tutto ad ebollizione. Abbassare la fiamma a fuoco medio e far sobbollire senza coprire, mescolando di tanto in tanto, per circa 5 minuti, fino a che il liquido si riduce e la miscela diventa una salsa densa. Mettere  da parte a raffreddare.

In una padella, scaldare ¼ di litro di brodo vegetale a fuoco medio. Aggiungere la restante cipolla gialla e saltare per circa 4 minuti, fino a che diventa morbida e traslucida. Aggiungere il peperone e il resto dell’aglio e saltare per circa 3 minuti, fino a che diventa morbido. Aggiungere mescolando 1/4 di cucchiaino di sale, versare il composto in una ciotola e lasciare raffreddare. Mettere la padella da parte.

In un robot da cucina, unire i fagioli scolati, la miscela di cipolla, il riso integrale, le noci pecan, il cipollotto e il restante cucchiaino di cumino. Frullare diverse volte fino a che il composto è una purea grossolana. Aggiungere l’uovo sbattuto e il pangrattato. Formare 6 burger con la purea, ognuno spesso circa 1,8 centimetri.

Nella stessa padella utilizzata per saltare la cipolla, scaldare il restante cucchiaio di olio di colza a fuoco medio alto. Aggiungere i burger e cuocerli per 7-9 minuti, girandoli una volta, fino a che sono ben scuriti da ambo i lati e uniformemente caldi.

Servire ogni burger su un panino con 1 fetta di pomodoro, 1 fetta di cipolla, 1/2 foglia di lattuga e una cucchiaiata di ketchup.

Analisi nutrizionale per porzione

1 porzione :1 burger

  • Calorie 432
  • Grassi totali 12 g
  • Grassi saturi 2 g
  • Grassi trans Tracce
  • Grassi monoinsaturi 6 g
  • Colesterolo 31 mg
  • Sodio 538 mg
  • Carboidrati totali 64 g
  • Fibre alimentari 10 g
  • Zuccheri totali 7 g
  • Zuccheri aggiunti 0 g
  • Proteine 17 g

Disclaimer

Le informazioni riportate costituiscono indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere del medico.