L’eccessivo consumo di sale è un problema di salute mondiale. Come riportano i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’assunzione media nella popolazione adulta è di 10,78 g al giorno ovvero più del doppio della quantità giornaliera raccomandata (5 grammi, corrispondenti circa a un cucchiaino).
Un’alimentazione troppo ricca di sale può causare problemi di salute importanti, per via dell’aumento della pressione del sangue, cui si correla un maggior rischio di malattie cardiovascolari, sovrappeso, obesità, alcuni tipi di tumore e malattie renali.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Ginevra Grancini, biologa nutrizionista presso Humanitas Obesity Care.
Sale: che cos’è e dove si trova
Il sale è costituito da sodio (40%) e cloruro (60%), due elettroliti essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Questi minerali sono indispensabili per mantenere in equilibrio i liquidi corporei, trasformare i nutrienti in energia e garantire la corretta attività del cuore, del cervello e dei muscoli.
Il sodio è contenuto naturalmente anche in alimenti come latte, carne e crostacei. Si trova spesso in quantità elevate negli alimenti trasformati come pane, carne lavorata e snack e nei condimenti (per esempio nella salsa di soia). Il sodio si trova inoltre anche nel glutammato di sodio, utilizzato come ingrediente alimentare e additivo.
Pertanto il quantitativo di sodio (1 g di sodio corrisponde a 2,5 g di sale) totale assunto con l’alimentazione deve tenere conto sia del “sale aggiunto”, ovvero il sale addizionato da noi stessi durante la cottura e/o a tavola, sia delle quantità di sale presenti negli alimenti che lo contengono naturalmente, sia delle quantità di sale presenti negli alimenti (spesso naturalmente poveri di sale) che, attraverso trattamenti tecnologici di trasformazione o conservazione, subiscono l’aggiunta di sale nel corso dei processi di produzione artigianale o industriale (pane, pizza, formaggi, salumi, prodotti in scatola e in vetro, pasti pronti, cereali per la prima colazione).
Troppo sodio: i sintomi
Assumere troppo sodio può manifestarsi attraverso diversi segnali del corpo, uno dei sintomi più evidenti è il gonfiore: il sodio trattiene l’acqua, causando un accumulo di liquidi in diverse zone, come l’addome, le mani e i piedi.
Un altro segnale comune è l’aumento della sete. Dopo aver consumato cibi particolarmente salati, molte persone avvertono il bisogno di bere di più per compensare il sale assunto.
L’eccesso di sodio influisce anche sulla pressione sanguigna. Concentrandosi nel sangue, il sodio richiama liquidi, aumentando il volume complessivo del sangue e la pressione contro le pareti dei vasi sanguigni, con il rischio di ipertensione.
Infine, un alto consumo di sodio, specialmente nelle ore serali, può interferire con il riposo notturno. L’aumento della pressione arteriosa e la necessità di bere o urinare frequentemente durante la notte possono causare risvegli continui, compromettendo la qualità del sonno.
Come ridurre il consumo di sale
Riducendo gradualmente il consumo di sale, migliora la nostra sensibilità gustativa, consentendoci di apprezzare cibi poco salati, senza quindi rinunciare al gusto.
Alcuni accorgimenti possono aiutare a moderare il consumo di sale, per esempio:
- Quando si fa la spesa, controllare le etichette e scegliere gli alimenti meno salati (per ogni categoria di alimenti ci sono spesso grandi differenze tra un prodotto e l’altro); stesso discorso per le acque minerali.
- Quando sono disponibili, scegliere prodotti a basso contenuto di sale (ad esempio pane e altri derivati dei cereali senza aggiunta di sale).
- Preferire cibi freschi e minimamente trasformati, che contengono meno sale.
- Limitare il sale aggiunto nell’acqua di cottura.
- Utilizzare poco sale in cottura, prediligendo erbe e spezie per aromatizzare e insaporire le pietanze, ma anche aceto e limone.
- Riscoprire il piacere di una buona cucina e ridurre il consumo di piatti industriali, sughi già pronti o cibi in scatolame, condimenti eccessivamente elaborati, dado da cucina e cibi pronti.
- Scolare e risciacquare con abbondante acqua verdure e legumi in scatola prima di utilizzarli.
- Per gli spuntini, yogurt, frutta o spremute sono un’ottima alternativa agli snack salati.
- Prestare attenzione al consumo di prodotti che contengono eccessivi quantitativi di sale come insaccati e salumi, formaggi stagionati, pane, biscotti, integratori sportivi.