Il suggerimento del dietologo:
Questi burger di fagioli neri possono essere preparati in anticipo e poi surgelati.
Per 6 porzioni
Ingredienti
- 225 grammi di fagioli neri, puliti e sciacquati, lasciati a mollo per una notte, quindi scolati
- 700 ml d’acqua
- 1 foglia d’alloro
- 2 pomodori Roma, sbucciati, senza semi e fatti a dadini
- 1 cipolla gialla, tritata
- 4 spicchi d’aglio tritati
- 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
- 1 cucchiaio di aceto di vino
- 1 peperoncino chipotle in salsa adobo, tritato
- 1 cucchiaino e 3/4 di cumino macinato
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1 cucchiaio e mezzo di olio di colza
- 1/2 peperone rosso (capsicum), senza semi e sminuzzato
- 125 grammi di riso integrale cotto
- 30 grammi di noci di pecan tritate
- 1 cipollotto affettato sottile
- 1 uovo, leggermente sbattuto
- 40 grammi di pangrattato fresco di crosta di pane integrale
- 6 panini per hamburger di farina integrale
- 6 fette di pomodoro
- 6 fette di cipolla rossa
- 3 foglie di lattuga cappuccina, tagliate a metà
Preparazione
In un’ampia pentola scaldata a fuoco alto, unire i fagioli, l’acqua e la foglia d’alloro. Portare ad ebollizione. Abbassare la fiamma a fuoco basso, coprire parzialmente e mescolare per 60-70 minuti, fino a che i fagioli diventano teneri. Scolare e togliere la foglia d’alloro.
Mentre i fagioli stanno cuocendo, preparare il ketchup di chipotle. In una piccola pentola a fuoco medio alto, unire i pomodori, metà della cipolla gialla, metà dell’aglio, il concentrato di pomodoro, l’aceto, il peperoncino chipotle, 3/4 di cucchiaino di cumino e 1/4 di cucchiaino di sale. Portare il tutto ad ebollizione. Abbassare la fiamma a fuoco medio e far sobbollire senza coprire, mescolando di tanto in tanto, per circa 5 minuti, fino a che il liquido si riduce e la miscela diventa una salsa densa. Mettere da parte a raffreddare.
In una padella, scaldare ¼ di litro di brodo vegetale a fuoco medio. Aggiungere la restante cipolla gialla e saltare per circa 4 minuti, fino a che diventa morbida e traslucida. Aggiungere il peperone e il resto dell’aglio e saltare per circa 3 minuti, fino a che diventa morbido. Aggiungere mescolando 1/4 di cucchiaino di sale, versare il composto in una ciotola e lasciare raffreddare. Mettere la padella da parte.
In un robot da cucina, unire i fagioli scolati, la miscela di cipolla, il riso integrale, le noci pecan, il cipollotto e il restante cucchiaino di cumino. Frullare diverse volte fino a che il composto è una purea grossolana. Aggiungere l’uovo sbattuto e il pangrattato. Formare 6 burger con la purea, ognuno spesso circa 1,8 centimetri.
Nella stessa padella utilizzata per saltare la cipolla, scaldare il restante cucchiaio di olio di colza a fuoco medio alto. Aggiungere i burger e cuocerli per 7-9 minuti, girandoli una volta, fino a che sono ben scuriti da ambo i lati e uniformemente caldi.
Servire ogni burger su un panino con 1 fetta di pomodoro, 1 fetta di cipolla, 1/2 foglia di lattuga e una cucchiaiata di ketchup.
Analisi nutrizionale per porzione
1 porzione :1 burger
- Calorie 432
- Grassi totali 12 g
- Grassi saturi 2 g
- Grassi trans Tracce
- Grassi monoinsaturi 6 g
- Colesterolo 31 mg
- Sodio 538 mg
- Carboidrati totali 64 g
- Fibre alimentari 10 g
- Zuccheri totali 7 g
- Zuccheri aggiunti 0 g
- Proteine 17 g
Disclaimer
Le informazioni riportate costituiscono indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere del medico.
