Il ferro è un microelemento presente nell’organismo in piccole quantità. Nonostante ciò, svolge importantissime funzioni, soprattutto in caso di gravidanza e allattamento. Ne parliamo con la Dottoressa Manuela Pastore, Dietista della Direzione Medico Sanitaria presso l’Istituto Clinico Humanitas.
Quali funzioni ha il ferro?
Il ferro si lega a due proteine: l’emoglobina nei globuli rossi, che permette il trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti, e la mioglobina, che fissa l’ossigeno nei muscoli. Il ferro ha anche funzioni di riserva: si accumula in organi come fegato, milza e midollo osseo, pronto per essere utilizzato in caso di improvviso aumento del fabbisogno da parte dell’organismo, per esempio in caso di un’emorragia.
Dove si trova il ferro?
Il fabbisogno di ferro varia a seconda dell’età e del sesso, e aumenta in caso di gravidanza e allattamento. In particolare:
- il fabbisogno di un bambino si aggira intorno ai 7-9 mg giornalieri;
- un uomo adulto necessita di 10-12 mg al giorno;
- una donna richiede una dose di circa 18 mg di ferro al giorno, soprattutto se allatta;
- a una gestante occorrono fino a 30 mg di ferro al giorno.
Questi invece sono gli alimenti ricchi di ferro nel mondo animale:
- fegato;
- frattaglie;
- carne;
- pesce;
- tuorlo d’uovo.
Nel mondo vegetale, invece, il ferro è contenuto:
- nelle verdure a foglia verde;
- nei legumi;
- nella frutta secca;
- nel cioccolato.
Quali ostacoli all’assorbimento?
Non tutto il ferro viene assorbito dall’organismo allo stesso modo. L’assorbimento, infatti, dipende dalla struttura chimica del ferro stesso. Per esempio, il ferro emico, cioè quello contenuto nella carne e nel pesce, ha un assorbimento di molto superiore a quello non emico, contenuto nel mondo vegetale e nelle uova.
I vegetali contengono infatti delle sostanze complesse antinutrizionali, come l’acido fitico e ossalico, che ne riducono di molto l’assorbimento. Un altro ostacolo è il tannino di tè e caffè. Assumere queste sostanze in grandi quantità è infatti sconsigliato a chi soffre di deficit di ferro. Dall’altra parte, l’acido citrico e la vitamina C sono molto utili a fissare il ferro: aggiungere succo di limone su carne, pesce e verdure è un buon trucco per aumentarne l’assorbimento.
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