Nel pieno dell’estate, quando le temperature sono più alte, l’alimentazione dovrebbe adattarsi alle esigenze del corpo, con cibi freschi, leggeri e facili da digerire. Particolarmente importante il consumo di acqua e il consumo di frutta e verdura: non solo rinfrescano e aiutano a combattere la disidratazione, ma apportano anche nutrienti fondamentali per il benessere dell’organismo.
Non solo frutta e verdura, comunque: anche se fa caldo, la dieta deve essere bilanciata e stagionale. Consumare prodotti di stagione non è solo una scelta ecologica o economica: i prodotti raccolti nel loro periodo naturale di maturazione contengono quantità più alte di vitamine, minerali e antiossidanti. Scegliere frutta e verdura di stagione significa quindi assumere alimenti più ricchi, con benefici importanti per la salute.
Nei mesi caldi, inoltre, aumenta la perdita di sali minerali attraverso la sudorazione: consumare quotidianamente frutta e verdura fresca aiuta a reintegrare queste sostanze, supportando il tono muscolare e prevenendo la spossatezza.
Alcuni prodotti vegetali poi, sono particolarmente preziosi per la salute cardiovascolare. Ne parliamo con la dottoressa Martina Francia, nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas e i centri medici Humanitas Medical Care.
Frutta e verdura: la prevenzione cardiovascolare
Pomodori
Il pomodoro è una fonte preziosa di potassio, vitamina C e folati. Questi nutrienti aiutano a ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido che, se presente in eccesso, è associato a un maggior rischio cardiovascolare.
Con una varietà di tipologie, dal cuore di bue al ciliegino, il pomodoro si presta a numerose preparazioni fresche o cotte, senza perdere le sue proprietà protettive.
Mirtilli
I mirtilli sono ricchissimi di antocianine, antiossidanti in grado di contrastare lo stress ossidativo e l’infiammazione, due fattori chiave nello sviluppo di diverse malattie tra cui quelle cardiache. Il consumo regolare di mirtilli è stato associato a una riduzione del colesterolo e a un miglioramento della salute vascolare, anche grazie al loro contenuto di fibre.
Pesche
Le pesche apportano potassio, vitamina C, fibre e beta-carotene. Questi nutrienti, insieme, possono contribuire alla regolazione della pressione arteriosa e al miglioramento del profilo lipidico. Il beta-carotene, in particolare, viene convertito in vitamina A e svolge un’azione protettiva a livello cellulare.
Le pesche possono essere inserite anche in preparazioni salate, magari grigliate su pane tostato o a fette nelle insalate.
Albicocche
Le albicocche contengono composti fenolici, carotenoidi e vitamine A, B e C. Al loro interno anche la pectina, una fibra solubile che regola l’attività intestinale e può contribuire a ridurre l’assorbimento di colesterolo. Il loro profilo antiossidante aiuta a proteggere la parete dei vasi sanguigni e a mantenere efficiente la circolazione del sangue.
Anguria
L’anguria è ricca di potassio e fibre, ma soprattutto di licopene, un antiossidante associato a un miglior controllo della pressione e alla riduzione del rischio cardiovascolare. Contiene anche L-citrullina, un amminoacido che, in alte quantità, ha dimostrato di migliorare l’elasticità arteriosa.
Fragole
Le fragole contengono abbondante vitamina C e polifenoli. Sono state oggetto di studi che ne hanno evidenziato l’effetto positivo sulla resistenza insulinica e sui marcatori del rischio cardiovascolare. Inserirle nella colazione o negli spuntini, ad esempio con yogurt naturale o cereali integrali, può rafforzare l’azione protettiva della dieta estiva.
Zucchine
Le zucchine sono un alimento ricco di potassio, utile per mantenere stabile la pressione arteriosa. Sono anche fonte di vitamina C e fibre, che favoriscono la digestione e contribuiscono a eliminare il colesterolo in eccesso.
Legumi
Ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave sono fonti preziose di proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi. Rispetto ad altri alimenti proteici, contengono quantità molto basse di grassi e zuccheri. Inoltre, sono ricchi di micronutrienti utili alla salute cardiovascolare: ferro, che contribuisce a ridurre il colesterolo LDL; potassio, che aiuta a mantenere stabile la pressione; e fosforo, importante per il metabolismo energetico e la contrazione muscolare, incluso il muscolo cardiaco. È bene consumarli 2 o 3 volte alla settimana, preferendo quelli decorticati se creano gonfiore a livello addominale.
Soia
La soia, oltre a essere una fonte di proteine vegetali completa, ha un ottimo profilo lipidico: contiene acidi grassi insaturi, omega-3 e lecitine che contribuiscono al controllo del colesterolo. L’assunzione regolare di prodotti a base di soia (latte, tofu, tempeh) è stata associata a una riduzione del rischio cardiovascolare, anche grazie agli isoflavoni, composti con attività antiossidante e antinfiammatoria.
Cereali, meglio se integrali
Pasta, pane, riso integrali, ma anche avena, farro, orzo, grano saraceno e quinoa, sono fonti importanti di fibre alimentari. Le fibre rallentano l’assorbimento dei grassi e aiutano a ridurre il colesterolo LDL, contribuendo così alla prevenzione dell’aterosclerosi. I cereali integrali forniscono anche vitamine del gruppo B, selenio e magnesio, nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare.
Caffè e tè con moderazione
Caffè e tè, se consumati con moderazione, possono avere effetti positivi sul cuore e grazie al contenuto di polifenoli e metilxantine, sostanze con effetto antiossidante e vasodilatatore. Questi composti contribuiscono a migliorare la funzione endoteliale e a regolare i livelli di glucosio e lipidi nel sangue. È importante però prestare attenzione alla sensibilità individuale alla caffeina e non superare le 3 tazzine al giorno.
Cioccolato sì, ma fondente
Il cioccolato fondente, con una percentuale di cacao pari o superiore al 70%, contiene flavonoidi capaci di migliorare la funzione dei vasi sanguigni e di abbassare la pressione. Inoltre, contribuisce alla riduzione dello stress ossidativo, uno dei principali fattori di danno per l’apparato cardiovascolare. È importante però limitarne l’assunzione a piccole dosi: 10 grammi al giorno (un quadratino di una tavoletta classica) sono sufficienti.
Oli e grassi vegetali
L’olio extra vergine di oliva rappresenta la scelta migliore per condire gli alimenti, grazie all’elevato contenuto di acido oleico e di composti fenolici con azione antiossidante. Il suo consumo regolare è stato associato a una riduzione del rischio di eventi cardiovascolari.
Da limitare invece burro, margarine ricche di grassi idrogenati, olio di palma e condimenti industriali ad alto contenuto lipidico, che aumentano il rischio di aterosclerosi.