Lo stretching, o allungamento muscolare, è un’attività fisica fondamentale per tutti coloro che praticano uno sport, ma non solo. È consigliabile effettuare sempre, prima e dopo un’attività sportiva, almeno 15-20 minuti di stretching, per evitare di incorrere in infortuni banali e combattere i dolori muscolari generati da inattività o da una vita sedentaria. Tuttavia, questa pratica è utile anche per tutti coloro che svolgono un lavoro sedentario o, al contrario, per tutti coloro che fanno un lavoro di fatica fisica.
Vediamo quali sono i benefici di questa pratica, che dovrebbe divenire quotidiana, e come praticarla nel modo corretto.
Prima e dopo l’attività sportiva
Prima di praticare una qualsiasi attività sportiva, bisognerebbe sempre dedicare alcuni minuti al riscaldamento e, se possibile, anche alla fine, come defaticamento.
Tale pratica aiuterà a salvaguardare il corpo dagli infortuni e a ridurre l’incidenza di strappi o stiramenti, perché gli esercizi di allungamento aumentano l’elasticità dei muscoli, preparando al meglio le strutture muscolari a sopportare le sollecitazioni date da un’attività fisica intensa.
Nel riscaldamento lo stretching prepara il sistema muscolo-tendineo allo sforzo successivo, mentre nel defaticamento è utile invece per favorire i processi di recupero, coinvolgendo i gruppi muscolari che sono stati messi sotto sforzo durante lo svolgimento dell’attività sportiva.
Fare stretching correttamente
Durante la fase di riscaldamento è importante stirare i muscoli fino ad avvertire una leggera tensione, mai dolore, e l’allungamento andrebbe mantenuto per una durata minima di 30-40 secondi. Lo stesso movimento andrebbe ripetuto almeno due volte.
I movimenti devono essere lenti e morbidi, raggiungendo la posizione di tensione con gradualità e dolcezza.
Gli esercizi di allungamento, se praticati correttamente e con costanza, consentono di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini.
Quando e dove fare stretching
Lo stretching non fa mai male ed è consigliabile praticarlo sempre, il più possibile, anche quando non si è in procinto di effettuare un’attività fisica.
Può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, appena si ha un attimo di tempo, e in qualsiasi luogo (a casa, in ufficio, al parco ecc.).
L’ideale sarebbe riuscire a ritagliarsi almeno 15 minuti al giorno da dedicare all’allungamento di tutto il corpo e di farlo senza fretta, nel più totale relax.
Lavoro e stretching
La maggior parte delle persone trascorre molte ore al giorno davanti al computer, con conseguenti problemi muscolo-tensivi come la cervicalgia, un tipico dolore al collo e alle spalle che colpisce i cosiddetti videoterminalisti.
Il dolore che si prova è conseguente a una postura sbagliata e all’assenza di movimento; di qui la formazione di contratture a spalle e schiena con conseguente dolore e giramenti di testa.
In casi come questo lo stretching è utile perché va ad agire proprio sulla causa del disturbo. Per agire sul sintomo, ossia sul dolore, si possono scegliere invece rimedi come il massaggio o la termoterapia.
Gli esercizi di stretching sono molto utili anche per chi svolge i lavori domestici: stirare, pulire i pavimenti o i vetri di casa ecc. sono attività che possono contribuire alla comparsa di contratture muscolari. Infine, sono indicati anche a chi trascorre molte ore in auto, guidatore o passeggero che sia; le soste dovrebbero costituire l’occasione per allungare i muscoli.
Esercizi quotidiani consigliati
• PER I BICIPITI E I FLESSORI DELLA MANO
Braccio teso in fuori in linea con la spalla, mano appoggiata al muro. Spingere la spalla verso il muro per almeno 30 secondi. Ripetere l’esercizio con l’altro braccio.
• PER I PETTORALI
In piedi, braccia distese dietro la schiena, intrecciare le dita e allungare le braccia. Eseguire due serie da 30 secondi.
• PER LE SPALLE
- Braccio destro piegato, con il gomito ad angolo retto. Portare il braccio a livello del gomito verso la spalla sinistra. Ripetere l’esercizio con il braccio sinistro.
- Sollevare il braccio destro, piegare il gomito e portarlo dietro la nuca. Afferrare con la mano sinistra la mano destra, con il braccio dietro la schiena in rotazione interna, e mettere in tensione. Ripetere l’esercizio invertendo le posizioni.
• PER LA SCHIENA
- In posizione supina, sollevare le gambe e appoggiarle a una parete, mantenendole in estensione, in modo tale da ottenere un angolo retto tra la colonna vertebrale e le gambe stesse.
- In posizione supina, con i piedi appoggiati al suolo e le ginocchia piegate. Eseguire l’esercizio di retroversione del bacino: appiattire il segmento lombare fino ad aderire al pavimento.
- Per la schiena sono utili anche gli esercizi di stretching degli ischio-crurali (muscoli posteriori della coscia). In piedi, portare in avanti la gamba destra, tenendola distesa e appoggiandola sul tallone; piegare il ginocchio sinistro, portando avanti il busto e appoggiando entrambe le mani sulla coscia sinistra. Piegarsi in avanti, distendendo il più possibile la gamba destra; ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.
• PER I QUADRICIPITI (muscoli anteriori della coscia)
In piedi, afferrare la caviglia e avvicinare il tallone al gluteo corrispondente. Il ginocchio deve essere verticale e non essere rivolto in fuori. Eseguire due serie di allungamenti da 30 secondi con entrambe le gambe.
• PER GLI ISCHIO-TIBIALI E I POLPACCI
- Sdraiati, distendere una gamba verso l’alto, con la punta del piede rivolta in basso e il tallone che spinge verso l’alto. Eseguire due serie da 30 secondi per gamba.
- Seduti, una gamba quasi completamente distesa davanti a voi, piede diritto, con la punta che guarda in alto, busto teso, mani in appoggio a terra dietro la schiena. Fare leva sulle mani per inclinare il busto verso la coscia. Alla prima tensione localizzata dietro la coscia e il polpaccio, fermarsi per 30 secondi. Rilassarsi e ripetere il movimento, cercando di guadagnare qualche centimetro nell’avvicinamento del busto alla coscia. Ripetere l’esercizio cambiando gamba.
- Sdraiati su un fianco, impugnare la caviglia e avvicinarla al gluteo. Eseguire due serie da 30 secondi per entrambe le gambe.
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