L’estate è la stagione per eccellenza delle vacanze, delle gite e dei weekend fuori porta. La voglia di spensieratezza e relax è palpabile, ma è importante non trascurare l’alimentazione, soprattutto quando si mangia fuori casa. Gestire i pasti durante le vacanze può essere una sfida, ma con alcuni semplici accorgimenti, è possibile mantenere un regime alimentare sano ed equilibrato.
Ce ne parla la dott.ssa Chiara Circosta, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Monza e Humanitas Medical Care Milano Domodossola, che ci ha dato alcuni consigli.
Pranzi e cene fuori casa, a cosa prestare attenzione?
Quando si è in vacanza, lontani dalle proprie abitudini alimentari, può risultare complicato mantenere una dieta bilanciata. Ecco alcune accortezze da tenere presenti quando si mangia in hotel o si è in villeggiatura:
Colazione in Hotel
La colazione a buffet in hotel può essere allettante, ma è fondamentale fare scelte oculate:
- Evitare croissants o biscotti preconfezionati
- Scegliere succhi naturali piuttosto che prodotti già pronti
- Prediligere yogurt bianco con cereali integrali e un pò frutta fresca
- Se c’è la possibilità, scegliere un cappuccio con latte parzialmente scremato o con una bevanda vegetale.
- Per chi preferisce la colazione salata, si può optare per del pane integrale e formaggio light o, se presenti, delle uova con delle fette di pane integrale cercando di evitare i classici salumi e formaggi confezionati.
Pranzi e cene
Per i pasti principali, è importante non dimenticare mai le verdure grigliate, al vapore o insalata, con condimenti leggeri. Ad esse, unire dei carboidrati quali riso, cereali o pasta con condimenti e sughi light, insieme ad una fonte proteica come pesce, carne o legumi.
È fondamentale evitare piatti con condimenti eccessivamente grassi e pesanti o fritti.
Frutta e verdura per rimanere idratati
In estate, il corpo tende ad eliminare più acqua a causa del caldo, rendendo curiale il consumo di alimenti ricchi di acqua come la frutta di stagione (angurie, meloni, frutti rossi di ogni tipo, albicocche, pesche e susine), da consumare a colazione, da aggiungere in un’insalata a pranzo per renderla ancor più rinfrescante, o come spuntino da portare con sé.
Anche le verdure sono fondamentali per l’idratazione, se ne possono trovare tante: pomodori, insalate, cetrioli, sedano, finocchi e carote, senza dimenticare anche le zucchine e tutti quegli ortaggi che possono essere consumati anche da crudi.
Anche in questi casi, sono ottime sia come spuntino che come pasto principale.
Gli snack
Gli snack possono essere una fonte preziosa di energia, soprattutto in estate quando si tende a mangiare di meno e saltare i pasti, cosa assolutamente da evitare. Ecco alcune idee per spuntini freschi e salutare:
- Frutta e verdura: insalate di frutta, macedonia, frullati di frutta fresca, yogurt con frutta fresca e secca oppure dei ghiaccioli o gelato fatti in casa.
- Snack salati: galletta/wasa con hummus o fesa di tacchino/ affettato veg oppure verdure crude.
- Quando si è in giro: frutta (spiedini o macedonia), frullati, centrifughe e gelato, meglio se artigianale e con moderazione.
I consigli dell’esperto per una vacanza sana
Ecco qualche consiglio per affrontare al meglio i pasti fuori casa:
- Idratazione costante: mantenere una corretta idratazione per reintegrare i liquidi persi. L’acqua gioca è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo ed aiuta inoltre i processi digestivi. Per chi non è abituato a bere molto, si può dare un po’ di gusto aggiungendo frutta, verdura o erbe aromatiche, come limone zenzero cetriolo e menta. Evitare bevande zuccherine, sostanze nervine o alcolici, poiché hanno un effetto opposto.
- Regolarità nei pasti: anche in vacanza, è importante essere regolari nell’assunzione dei pasti principali, per evitare di arrivare eccessivamente affamati al pasto successivo. Preparate piatti leggeri e freschi, anche comodi e pratici da portare in una borsa frigo al mare o in trasferta, ma che siano sempre completi ed equilibrati.
- Godersi i pasti liberi in serenità: la chiave è sapersi ascoltare e vivere con serenità tutti i momenti di convivialità. Gustare il cibo locale, godersi un aperitivo e la compagnia delle persone care, concedersi qualche sfizio, senza però dimenticare l’equilibrio costruito durante il proprio percorso alimentare.
Alimentazione e abbronzatura
L’alimentazione può aiutare a ottenere e mantenere un’abbronzatura sana. Ecco come:
- Consumare alimenti ricchi in beta-carotene (precursore della vitamina A) e vitamina A per stimolare la produzione di melanina, come: carote, albicocche, melone giallo, pesche.
- Scegliere anche alimenti ricchi in Vitamina E e C (potente antiossidante), come oli vegetali (oliva, mais, girasole), frutta secca, pomodori, peperoni, fragole e kiwi, che danno protezione, contrastano i radicali liberi e aiutano nella sintesi di collagene.
Mantenersi attivi in vacanza
Non dimenticare di fare attività fisica in vacanza. Passeggiate sulla spiaggia, camminate all’aria aperta in montagna, o semplicemente dedicare del tempo a sè stessi per rimanere attivi.
Bilancia: meglio lasciarla a casa
In vacanza, lasciate a casa la bilancia. Regolatevi “ad occhio” o utilizzando mestoli, cucchiai, cucchiaini o la regola della mano.
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