Pasti fuori casa o in vacanza: come gestirli?

Tempo di vacanze, gite e weekend fuori porta. La stagione estiva porta con sé una ventata di spensieratezza e relax ma attenti all’alimentazione. Il pasto fuori casa non sempre ci permette di mangiare in modo corretto.

Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Chiara Circosta, nutrizionista presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Monza, che ci ha dato alcuni consigli.

Pranzi e cene fuori casa, a cosa prestare attenzione? 

“Quando si è fuori casa può sembrare difficile riuscire a gestire i pasti in modo corretto, in quanto vengono a mancare i cibi che siamo soliti consumare e che ormai conosciamo. 

A tal proposito ecco alcune accortezze per quando ci si trova in vacanza, che sia in hotel o in villeggiatura.

Davanti ad una ricca colazione a buffet in hotel sarebbe bene evitare i cibi confezionati, perché ricchi di zuccheri aggiunti:

• No a croissants o biscotti preconfezionati. 
• No ai succhi già fatti (per quanto l’idea della frutta ci possa sembrare buona), se possibile sarebbe meglio chiedere una spremuta d’arancia fatta al bar, in modo che sia il più naturale possibile. 
• È bene prediligere yogurt bianco con dei cereali integrali e un pò frutta fresca.
• Se c’è la possibilità e lo si vuole, scegliere un cappuccio con latte parzialmente scremato o con una bevanda vegetale. 
• Per chi preferisce, invece, la colazione salata, si può optare per del pane integrale e formaggio light o, se presenti, delle uova con delle fette di pane integrale cercando di evitare i classici salumi e formaggi confezionati. 
• Nel caso di pranzi e cene, non bisogna dimenticare mai le verdure grigliate, al vapore o insalate con condimenti leggeri. Ad esse, unire dei carboidrati quali riso, cereali o pasta con condimenti e sughi light, insieme ad una fonte proteica come pesce, carne o legumi. 

Si è in vacanza è vero, ma mi raccomando a non scegliere piatti con condimenti eccessivamente grassi e pesanti o fritti!”.

Cibi a cui non bisogna rinunciare

“In estate si sa, fa caldo anche troppo, e il nostro corpo tende ad eliminare più acqua. Quindi è bene fare una bella ricarica di alimenti ricchi di acqua come frutta di stagione e verdura fresca. In questo periodo si ha tanta scelta: angurie, meloni, frutti rossi di ogni tipo, albicocche, pesche e susine.

 Da consumare a colazione, oppure da aggiungere in un’insalata a pranzo per renderla ancor più rinfrescante, o ancora perché no, come spuntino da portare con sé al mare o in trasferta.

Anche di verdure se ne possono trovare tante: partiamo con i pomodori e le insalate, i cetrioli, il sedano, i finocchi e le carote, senza dimenticare anche le zucchine e tutti quegli ortaggi che possono essere consumati anche da crudi.

Anche in questi casi le verdure sono ottime come spuntino ed ovviamente nei pasti principali”.

Snack si o no?

“La mia risposta è Perchè no? Spesso col caldo si tende a mangiare meno, e a saltare addirittura i pasti (cosa sbagliatissima), quindi perché non sfruttare l’idea della merenda per fare una ricarica energetica?

Da professionista, promuovo il consumo di spuntini freschi come frutta e verdura, di cui accennavo precedentemente. Se si ha la possibilità di preparare lo snack da casa, consiglio alimenti freschi come insalate di frutta, macedonia, frullati di frutta fresca, yogurt con frutta fresca e secca oppure dei ghiaccioli o gelato fatti in casa. 

Per gli amanti del salato qualche galletta/wasa con hummus o fesa di tacchino/ affettato veg oppure verdure crude. 

Quando si è in giro si può ricorrere a frutta (spiedini o macedonia), frullati, centrifughe e perché no, anche il gelato, meglio se artigianale e con moderazione.

I consigli dell’esperto

“Ecco qualche consiglio per affrontare al meglio i pasti fuori casa:

• Idratatatevi. Come accennavo prima è importante mantenere una corretta idratazione per reintegrare i liquidi persi durante la giornata. Il consiglio è quello di idratarsi il più possibile, anche se non si avverte lo stimolo della sete. Bisogna ricordare che l’acqua gioca un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo ed aiuta inoltre i processi digestivi. Se non si è abituati a bere molto, si può dare un po’ di gusto aggiungendo frutta o verdura o erbe aromatiche. Un esempio è l’acqua limone zenzero cetriolo e menta. L’acqua però non è da sostituire con bevande zuccherine, sostanze nervine o alcoli. Questi infatti hanno un effetto opposto.

• Siate regolari nei pasti principali della giornata. Anche se è estate e si è in vacanza, è bene essere regolari nell’assunzione dei pasti principali, per non rischiare di arrivare eccessivamente affamati al pasto successivo.                                                                   

Comporre per colazione, pranzo e cena, piatti leggeri e freschi, anche comodi e pratici da portare in una borsa frigo al mare o in trasferta, ma che siano sempre completi ed equilibrati.

In ansia per i pasti liberi? La chiave è sapersi ascoltare, vivendo con serenità tutti i vari momenti di convivialità. Perciò gustate il cibo del paese tipico in cui vi trovate, godetevi serenamente un aperitivo e la compagnia delle persone che amate, concedetevi qualche sfizio, insomma rilassatevi, ma non dimenticatevi dell’equilibrio costruito durante il vostro percorso, base fondante della vostra crescita personale che vi consentirà di essere felici e consapevoli allo stesso tempo.

• Abbronzatura: aiutatevi con l’alimentazione. Come? Sicuramente bisogna scegliere tanta frutta e verdura che aiutano l’organismo a contrastare i radicali liberi derivanti dall’esposizione solare e a prevenire l’invecchiamento cutaneo. 

Scegliete alimenti ricchi in beta-carotene (precursore della vitamina A) e ricchi di vitamina A per stimolare la produzione di melanina, come: carote, albicocche, melone giallo, pesche. 

È bene prediligere anche alimenti ricchi in Vitamina E e C (potente antiossidante), come oli vegetali (oliva, mais, girasole), frutta secca, pomodori, peperoni, fragole e kiwi, che danno protezione, contrastano i radicali liberi e aiutano nella sintesi di collagene.

• Non dimenticate l’attività fisica. Cercate di mantenervi attivi nelle vostre giornate di vacanza. Fate delle passeggiate sulla spiaggia, oppure delle camminate all’aria aperta in montagna. Non dimenticatevi di ritagliarvi un po’ di tempo per voi stessi. 

• L’ultimo consiglio che vi do è: lasciate a casa la bilancia. Seguite le vostre sensazioni e regolatevi “ad occhio” o usando mestoli, cucchiai, cucchiaini o la regola della mano. 

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