Un panino, una fetta di pizza, un toast o un’insalata. Spesso, per fretta o mancanza di tempo, si mangia in modo non equilibrato durante la pausa pranzo. Ma se si pranza fuori tutti i giorni della settimana è importante cercare di seguire una buona dieta, leggera ma allo stesso tempo completa, che assicuri tutti i nutrimenti di cui si ha bisogno.
Ne parliamo con la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista presso Humanitas Mater Domini e gli ambulatori Humanitas Medical Care De Angeli e Premuda a Milano.
Cosa deve prevedere un pasto equilibrato?
Un pasto equilibrato deve contenere carboidrati (come pasta, patate, riso, muësli, cereali, pane, verdure) e proteine, che possono essere di origine animale (come carne, pesce, latticini e uova) o di origine vegetale (legumi prima di tutto).
Chi mangia in trattoria, al ristorante, o in mensa, farebbe bene a optare per piatti leggeri che non appesantiscano ma che allo stesso tempo siano completi di carboidrati e proteine.
Il pesce crudo può essere una buona soluzione per un pranzo fuori. È leggero e ha poche calorie. Generalmente, si compone prevalentemente di pesce crudo e poco riso, quindi è bene una colazione ricca, con una tazza di latte con caffè, accompagnate da fette di pane tostato con la marmellata. Se si decide di mangiare il sushi in pausa pranzo, bisognerà pianificare bene gli altri pasti, per cercare di avere una dieta varia ed equilibrata. Per la cena sono preferibili piatti ricchi di verdure, come minestrone o passato di verdura.
Anche l’insalata mista è una buona alternativa da mangiare al bar o preparare velocemente a casa (condita solo prima di mangiarla con olio extravergine d’oliva).
Se si comprano quelle confezionate, è preferibile scegliere una confezione che contenga un unico prodotto proteico come il tonno, le uova o la carne (preferibilmente di pollo o di tacchino); se preparata a casa, si possono scegliere verdure fresche stagionali, aggiungendo germogli di soia o di crescione, ricchi di sostanze nutrienti ed energizzanti. L’insalata va accompagnata dai carboidrati, come pane e crostini.
Un’alternativa può essere rappresentata dai legumi.
Panini, piadine e tramezzini: come scegliere
Per panino o piadina è bene fare attenzione alla parte proteica, scegliendo affettati magri, tonno o salmone, oppure pollo e tacchino se cucinati in modo corretto, ma anche frittata o hummus. Attenzione a non dimenticare la verdura come pomodori, insalata, zucchine o melanzane grigliate. Le salse andrebbero evitate, mentre è molto importante scegliere il pane giusto: se disponibile, si può richiedere quello toscano senza sale aggiunto, per tenere sotto controllo l’ipertensione, o quello integrale, soprattutto per chi ha problemi di diabete.
Il tramezzino, al contrario, sarebbe meglio evitarlo. Se non ci sono altre alternative, è preferibile scegliere quelli con prosciutto, tonno oppure formaggio. Il consiglio è di mangiarne due, uno solo non farà altro che aumentare la fame e porterà a mangiucchiare durante il pomeriggio.
Si può poi aggiungere un po’ di frutta o del cioccolato fondente.
La visita di valutazione dietetica è un esame volto a valutare le abitudini alimentari del paziente e verificare l’adeguatezza dei suoi fabbisogni nutrizionali.