La gravidanza è uno dei momenti più belli per ogni donna ma anche uno dei più difficili da sostenere dal punto di vista fisico ed emotivo. Durante la gestazione è necessario praticare una regolare attività fisica e seguire una dieta bilanciata (per il bene di mamma e bambino) ma non tutte le donne ci riescono e spesso, dopo il parto, smaltire i kg di troppo e recuperare la forma fisica, diventa più difficile del previsto.
Ne abbiamo parlato con la dottoressa Laura Maria Anna Carabelli, Medico Nutrizionista, presso il centro Humanitas Medical Care di Arese.
Tornare in “forma” dopo il parto
“La gravidanza rappresenta per la donna un momento unico, irripetibile e con il parto, diventa prioritario per la neo mamma prendersi cura di sè, per poter affrontare con le giuste energie questo periodo così bello ma anche delicato. In questa fase un’alimentazione equilibrata sarà indispensabile per coprire i fabbisogni sia della mamma che del bambino.
La priorità è dunque quella di fornire alla mamma una nutrizione che apporti energie sufficienti per affrontare la giornata, allattare, crescere in serenità il bambino ed evitare la depressione post partum (DPP) che colpisce la donna nelle settimane successive al parto con una percentuale del 12% .
Nel periodo dell’allattamento il fabbisogno richiesto per il bambino è maggiore rispetto a quello necessario durante la gravidanza (circa 300-500 kcal in più in base a richiesta) e dunque possono bastare pochi accorgimenti nello stile di vita per tornare lentamente al peso forma, senza compromettere il benessere di mamma e figlio/a”.
Post Parto, cominciare dallo sport
“Il mio primo consiglio”, spiega la dottoressa Carabelli, “è quello di programmare una camminata quotidiana all’aperto di almeno 30 minuti al giorno, per permettere alla mamma una ripresa graduale dell’attivita’ fiisica, favorendo l’esposizione solare che oltre a permettere l’assorbimento di vitamina D, è ottimo per incrementare i neurotrasmettori del benessere e del piacere (serotonina e dopamina) e quindi contrastare la depressione post partum”.
L’importanza di una dieta ad hoc
“Sarà prioritario creare una dieta che apporti tutti i nutrienti necessari per favorire il corretto accrescimento del bambino/a. Ricordiamoci che siamo fatti per il 50% di acqua, primo nutriente, essenziale per poter stare in salute e favorire l‘allattamento.
La dieta dovrà essere simile a quella della gravidanza: varia, ricca di frutta e verdura (fonte di fibre), vitamine, sali minerali e flavonoidi, cereali (fonte energetica da abbinare alle proteine, fondamentali in questa fase anabolica per l’accrescimento del bambino). La quota proteica dovrà essere incrementata nei primi 6 mesi di allattamento esclusivo al seno, di circa 19 g di proteine al giorno, ben vengano oltre a carne, formaggi, uova, pesce e legumi”.
Dieta post parto: il menu settimanale
- Colazione: potremo iniziare la giornata con uno yogurt (fonte di proteine, calcio e probiotici fondamentali per il nostro microbiota intestinale) da abbinare a frutta e cereali o pane e marmellata.
- Pranzo e cena: i pasti principali dovranno includere vegetali da abbinare a cereali (pasta, orzo, farro, riso integrale ) e proteine che dovranno variare nell’arco della settimana, cercando di inserire il pesce, (fonte di omega 3), almeno tre volte la settimana (si consiglia di variare da sarde, sgombri, salmone, a orate, sogliole, merluzzo).
Per non eccedere con proteine di origine animale, si potranno inserire almeno 3-4 volte la settimana i legumi (ottima fonte di fibra, sali minerali e aminoacidi); per completare l’apporto di tutti gli amino acidi essenziali per la sintesi proteica, andranno abbinati i legumi ai cereali così da favorire l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali richiesti per la sintesi proteica.
- Spuntini: sarà importante inserire degli spuntini tra i 3 pasti come frutta e frutta secca, mandorle e noci, ottima fonte di sali minerali come calcio e magnesio, oltre a “grassi buoni” omega 3 e omega 6”.
Una dieta equilibrata contrasta la depressione post partum
“Una dieta equilibrata e bilanciata, con il sostegno affettivo dei familiari ed amici, è auspicabile per permettere alla mamma di affrontare con serenità questo periodo ed evitare la DPP: se vogliamo supportarla potremmo consigliarle di assumere negli spuntini, insieme a frutta e frutta secca, 2-3 pezzetti di cioccolato fondente al 70 % per apportare magnesio, polifenoli oltre a feniletilamina, triptofano (precursore della serotonina) e anandamide, tutte sostanze utili per regolare il tono dell’umore.
Come dire, meglio prolungare il tempo per rientrare nei vestiti pre gravidanza e mantenere sorriso e vitalità!”.
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