Sonno: perché è importante e cosa fare se è disturbato

Il sonno è un bisogno fondamentale per la salute fisica e mentale ed è necessario imparare a rispettarlo. 

Perché dormiamo? Quante ore bisognerebbe dormire durante la notte? Quali sono i disturbi del sonno più diffusi e a chi rivolgersi? Ne parliamo con la dottoressa Elisa Morrone, psicologa, psicoterapeuta, ricercatrice, specialista in disturbi del sonno di Humanitas Medical Care.

Perché si dorme?

A oggi non esiste una risposta chiara e netta al perché dormiamo, però sappiamo che ciascuno trascorre circa un terzo della propria vita dormendo. Sappiamo che i neonati e i bambini piccoli trascorrono molto tempo dormendo perché durante il sonno sviluppano e creano nuove e numerose connessioni neuronali che li portano a una fisiologica maturazione cerebrale e sappiamo che durante il sonno i bambini producono l’ormone della crescita. 

Durante il sonno, inoltre, il cervello attiva meccanismi di “pulizia”, eliminando parte delle scorie accumulate durante il giorno; si consolida la memoria e la pressione arteriosa diminuisce, soprattutto in alcune fasi della notte. 

Inoltre sappiamo che in natura non esistono esseri viventi che non abbiano dei momenti dedicati al riposo o sonno, che se si dorme meno rispetto al fabbisogno si tende poi ad avere un recupero di quel sonno arretrato, e sappiamo anche che non rispettare il fabbisogno di sonno implica conseguenze a lungo termine sulla salute fisica e mentale: difficoltà quotidiane, irritabilità, maggiore propensione agli errori, disattenzione, problemi di memoria, difficoltà a perdere peso, maggiore rischio di disturbi cardiovascolari, ictus o demenza. Tutto questo ci dice che è fondamentale non solo dormire, ma dormire bene.

Quante ore bisogna dormire?

Il fabbisogno di sonno, ovvero quante ore occorre dormire per essere efficienti il giorno dopo, varia in base all’età e indicativamente può essere così ripartito^[1,2]: 

• Neonati (0-3 mesi): ore di sonno raccomandate 14-17, da evitare meno di 11 ore/più di 19 ore. 
• Infanti (4-11 mesi): ore di sonno raccomandate 12-15, da evitare meno di 10/più di 18.
• Bambini (1-2 anni): ore di sonno raccomandate 11-14, da evitare meno di 9/più di 16. 
• Bambini (3-5): ore di sonno raccomandate 10-13, da evitare meno di 8/più di 14.
• Bambini (6-13): ore di sonno raccomandate 9-11, da evitare meno di 7/più di 12.
• Adolescenti (14-17): ore di sonno raccomandate 8-10, da evitare meno di 7/più di 11.
• Giovani adulti (18-25): ore di sonno raccomandate 7-9, da evitare meno di 6/più di 11.
• Adulti (26-64): ore di sonno raccomandate 7-9, da evitare meno di 6/più di 10.
• Anziani (dai 65): ore di sonno raccomandate 7-8, da evitare meno di 5/più di 9.

Dormire più del proprio fabbisogno può avere delle controindicazioni e aumentare il rischio cardio-cerebro-vascolare. Il disturbo del sonno più frequente nella popolazione generale è la deprivazione di sonno infatti, che ha manifestazioni o sintomi diversi in base all’età: nei bambini si manifesta più spesso con iperattività, disattenzione, irascibilità, tutte caratteristiche che possono far pensare a un disturbo da deficit di attenzione/impulsività (ADHD), il 54-92% dei bambini che dorme meno tende ad avere problemi di sovrappeso/obesità, negli adulti invece tende a manifestarsi con eccessiva sonnolenza diurna e maggiore propensione agli errori. Il 68,4% degli adolescenti tende a dormire meno di 7 ore a notte con un fabbisogno stimato di 8-10 ore con impatto sulle performance scolastiche, sportive ma anche psicologiche: aumento di ansia, depressione, uso di sostanze, impulsività, autolesionismo e pensieri suicidari^[3]. Tutto ciò accade perché in qualche modo salta la “manutenzione” anche nel sistema emotivo che il cervello esegue proprio durante il sonno.

Quali sono i disturbi del sonno più diffusi?

I disturbi del sonno più diffusi nella popolazione generale adulta, dopo la deprivazione cronica di sonno, sono: l’insonnia e i disturbi respiratori nel sonno e negli adolescenti la sindrome da fase posticipata del sonno.

L’insonnia è un disturbo che si manifesta con sintomi notturni: fatica ad addormentarsi, e/o risvegli notturni con fatica a riprendere sonno, e/o risveglio precoce al mattino accompagnati da eccessiva preoccupazione per il sonno con iperattivazione mentale durante i risvegli (“non riesco a smettere di pensare”) e sintomi diurni: irritabilità fatica nel fare le cose, stanchezza mattutina, eccessiva preoccupazione per il proprio sonno, difficoltà cognitive, calo del tono dell’umore.

I disturbi respiratori durante il sonno invece sono caratterizzati da frequenti pause (apnee) o limitazioni (ipopnee) del flusso respiratorio durante la notte, russamento, necessità di andare in bagno di notte, indipendentemente dall’età, risveglio con sensazione di soffocamento e/o tachicardia, mancanza d’aria, stanchezza mattutina, sonno non riposante, sonnolenza diurna, calo del tono dell’umore, difficoltà di memoria, difficoltà nel controllare farmacologicamente altri disturbi come la pressione arteriosa o il diabete.

La sindrome da posticipata fase del sonno è un disturbo dovuto al disallineamento tra l’orologio biologico interno e quello esterno. Il ritmo sonno-veglia è regolato, infatti, da un orologio interno che ruota su 25 ore, ma grazie alla luce del sole, che è il nostro principale sincronizzatore, riesce a ruotare su 24 ore permettendoci di dormire quando è buio e di svegliarci quando è giorno. Quando questi due orologi non sono allineati si manifestano due disturbi diversi: 

1. disturbo da posticipata fase del sonno: chi ne soffre tende ad addormentarsi molto tardi (spesso tra le 3:00 e le 6:00 del mattino) e a svegliarsi tardi (12:00–15:00), con grande difficoltà a rispettare orari sociali o lavorativi;
2. disturbo da anticipata fase del sonno: addormentamento molto precoce (tra le 18-21) e risveglio precoce (1-3 di notte), tale disturbo è molto frequente nei pazienti con demenza. I sintomi della sindrome posticipata di fase del sonno sono ancora una volta: sonnolenza diurna, irritabilità diurna, maggiore fatica a scuola/lavoro, difficoltà di concentrazione e disturbi comportamentali.

Disturbi del sonno: a chi rivolgersi?

Sicuramente il primo interlocutore può essere il medico di medicina generale o il pediatra che saprà indirizzare allo specialista di riferimento. Gli specialisti che si occupano di disturbi del sonno sono: pneumologi, otorinolaringoiatri, dentisti, neurologi, psichiatri, psicologi, purché specializzati in disturbi del sonno: è l’approccio multidisciplinare che rende efficace il trattamento.

Come si cura l’insonnia?

Il trattamento più efficace, anche a lungo termine, a oggi resta la terapia cognitivo comportamentale. È un trattamento psicologico, ma di breve durata, mirato solo al sonno, che ha l’obiettivo di insegnare al paziente a capire cosa succede durante la notte, come funziona il sonno, ridurre la preoccupazione per il proprio sonno, “stimolare” i meccanismi fisiologici del sonno e insegnare delle strategie comportamentali per ridurre il tempo passato a letto da sveglio.

Disturbi respiratori durante il sonno: i trattamenti

Il trattamento più efficace è la terapia con dispositivo a pressione positiva, ovvero un dispositivo molto simile a quello per l’aerosol, che impedisce al paziente di andare in apnea o ipopnea. Esistono anche altre terapie efficaci su pazienti selezionati, come interventi chirurgici, interventi comportamentali o dispositivi di avanzamento mandibolare.

Disturbo da fase posticipata del sonno si può trattare?

Il trattamento per questo disturbo è la fototerapia o terapia della luce che ha l’obiettivo di riallineare i due orologi interno e esterno associata alla terapia cognitivo-comportamentale.

Il trattamento è opportuno anche quando l’orario di addormentamento non è così tardo, si pensi ai ragazzi che tra studio, attività sportive e utilizzo di diversi device digitali vanno magari a letto dopo l’una di notte, ma al mattino devono alzarsi per andare a scuola; in questi casi c’è anche una deprivazione importante e cronica di sonno con la tendenza a recuperare il weekend.